تغذیه سالم به زمان تابستان و فصل گرما_بام وطن

بدن در تابستان آب بسیاری را از طریق تعریق و فعالیت های درونی بدن از دست می دهد و اگر این افتآب به موقع جبران نشود، عملکردهای حیاتی بدن با مشکل روبرو می شوند. به این علت مطابق پیشنهاد پزشکان نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول روز الزامی است تا بدن با افتآب روبه رو نشود.

بهترین مواد غذایی که در فصل تابستان می توان مصرف کرد موادی می باشند که حاوی حجم بالایی آب می باشند تا بتوانند آب مورد نیاز بدن را تامین کنند. به علاوه مواد غذایی که طبع خنکی دارند و مانع از گرم شدن بدن می شوند علتمی شود تا افراد در تابستان حس بهتری داشته باشند.

خوردن چندین وعده غذایی اما در حجم های کم که هم سبک می باشند و هم سریع هضم، با اهمیت ترین مهم است که باید در تابستان مراعات شود

طبق معمول گرما و دمای بالا علتکم شدن اشتهای افراد شده و از طرفی قوه هاضمه هم به طور قابل توجهی افت می یابد. به این علت باید در تابستان غذاهای پرچرب و سنگین مصرف نشود. چرا که برای هضم غذاهای سنگین بدن نیاز به انرژی بیشتری داشته و هر چه مصرف انرژی بالاتر باشد دما و حرارت درونی بدن بالاتر می رود. خوردن چندین وعده غذایی اما در حجم های کم که هم سبک می باشند و هم سریع هضم، مهم ترین مهم است که باید در تابستان مراعات شود.

متخصصان می‌گویند غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و چربی می باشند، دمای بدن را موقع هضم کردن آن‌ها بالا می‌برند. علاوه بر این، این غذاها زیاد آرام‌تر در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و علتخواهد شد که بدن از انرژی بیشتری منفعت گیری کند.

در نظر گرفتن شرایط هر فصل برای غذا خوردن می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا راحت‌تر زندگی کنید. همان گونه که برخی از غذاها در فصل تابستان مفیدتر می باشند، برخی از مواد غذایی نیز در این فصل تاثییر خوبی ندارند و بایدمصرف آن‌ها را به حداقل برسانید یا کاملا کنار بگذارید.

تغذیه مناسب در فصل تابستان چیست ؟

تغذیه مناسب در فصل تابستان زیاد مهم است چون در گرما اشتها کمتر می شود. با افزایش دمای محیط اطراف، دمای داخلی بدن ما هم افزایش می یابد. در نتیجه تبدیل کم آبی، خستگی، تحریک و بی قراری می شود. این نوشته علتمی شود نیاز به داشتن تغذیه مناسب در فصل تابستان زیاد تر حس شود.

در تابستان، باید از آن دسته از مواد غذایی که آبرسان و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشند منفعت گیری و از خوردن غذاهای گرم، تند و سرخ شده خودداری شود. یقیناً زیاد مهم است که آب مورد نیاز بدن را نیز تامین گردد.

ما برای خنک کردن دمای بدن، ترجیح می دهیم آب، آبمیوه یا دیگر نوشیدنی ها (ترجیحا با یخ) بنوشیم. در نتیجه نوشیدنی ها معده ما را پر می کند ، اما مواد مغذی و مواد معدنی کافی را برای بدن ما فراهم نمی کند. کارشناس تحقیقات میکروبیولوژی مواد غذایی انستیتو تغذیه در این خصوص می‌گوید: خوراکی‌های مناسب هر فصل در طبیعت وجود دارد که با آگاهی از خواص آنها و با دقت به حالت جسمی از جمله سن، شغل، علاقه و ابتلا به بیماری خاص می توانیم الگوی تغذیه ای مناسبی برای خود و دیگران انتخاب کنیم.

نسرین حاج سید جوادی با گفتن این که در تابستان خوردن گوشت (پروتئین حیوانی) را به حداقل برسانید، او گفت:انواع حبوبات همانند لوبیا، عدس، لپه و نخود منبع های غنی پروتئین، فیبر و آهن می باشند که در فصل گرما جانشین مناسبی برای انواع گوشت‌ها می باشند، مصرف حبوبات زمان بیشتری حس سیری را نگه می‌دارد و در ضمن ارزان ترهستند.

وی پیشنهاد کرد: لبنیات نیز به خصوص ماست در گرمای تابستان جانشین مناسبی برای گوشت است. ماست ترکیب شگفت‌انگیزی از پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات است که هم حس سیری می‌آورد و هم حاوی میکرو ارگانیسم های فعالی است که قوت سیستم ایمنی بدن و معده را افزایش می دهد.

کارشناس تحقیقات میکروبیولوژی مواد غذایی انستیتو تغذیه او گفت:مصرف خرما، عسل، غذاهای شیرین و برخی ادویه ها همانند فلفل نیز جهت بالا رفتن فعالیت بدن و آزاد شدن گرما خواهد شد.

وی با گفتن این که ماست و خیار گزینه مناسبی برای جانشین وعده غذایی است،او گفت:به ماست و خیار می‌توان انواع سبزی‌های معطر، گردو و کشمش اضافه و به همراه نان‌های سنتی منفعت گیری کرد، این چنین نان، پنیر و هندوانه نیز بعنوان یک وعده غذایی محسوب می‌شود و این وعده غذایی مناسب افرادی است که طبیعت گرم دارند.

حاج سید جوادی در ادامه یاد آور شد: نان و پنیر و خیار و گوجه از مناسب ترین قولهای غذایی است که در فصل گرم سال تعداد بسیاری از افراد از خوردن آن لذت می‌برند. یقیناً اگر مقداری پیازچه کنار گوجه و خیار بگذارید مناسب‌تر خواهد می بود و افزودن نعناع خشک نیز خاصیت تغذیه‌ای آن را افزایش می‌دهد.

مصرف غذاهای پرچرب را در تابستان به حداقل برسانید

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی نیز با اشاره به اغاز فصل تابستان و گرم شدن هوا، اصرار کرد: در فصل تابستان و گرما نباید غذاهای پرانرژی و پرچرب منفعت گیری شود و مصرف غذاهای فرآوری شده که نمک نهان دارند نیز باید به حداقل برسد.

دکتر منصور رضایی با گفتن این که در گرما تعریق افزایش یافته و حس نیاز به آب زیاد تر می‌ شود، افزود: اگر آب و املاح از دست رفته بر تاثییر تعریق جبران نشود، فرد دچار ضعف، سستی، بی‌حالی و افت اغاز تحمل و دقت می ‌شود.

این متخصص رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری اصرار کرد: در شرایط آب و هوایی گرم، نیاز افراد به کالری کمتر و به آب، املاح و ویتامین‌ ها زیاد تر می ‌شود به این علت بهتر است با گرم‌ تر شدن هوا، افراد از لبنیات و گوشت‌ های کم چرب منفعت گیری کنند.

رضایی مصرف میوه‌ و سبزی‌ تازه فصل را غنی از آب، املاح، ویتامین ‌ها و فیبر دانست و او گفت: با مصرف کمپوت، آبمیوه(اعم از صنعتی و خانگی) و میوه و سبزی‌ های خشک، نمی ‌توان این نیاز را از بین بردن کرد و بهتر است از میوه و سبزی تازه منفعت گیری شود.

این متخصص علوم تغذیه افزود: در کنار مصرف میوه‌ ها، مصرف غذاهای پروتئینی گیاهی(دانه ‌ها، مغزها، حبوبات و آجیل ‌ها) و پروتئین‌های حیوانی کم چرب همانند تخم مرغ و لبنیات علتافزایش توان جسمی افراد می ‌شود.

وی با گفتن این که مصرف نمک، غذاهای شور و تنقلاتی همانند چیپس شور و آجیل شور را باید در فصل تابستان محدود و زیاد تر از آجیل خام منفعت گیری کرد، او گفت: سرخ کردن، بو دادن و تفت دادن مواد غذایی علتکاهش قیمت غذایی آنها می شود. این چنین پیشنهاد می شود که در مصرف این نوع اغذیه و غذاهای آماده، مصنوعی و فست فودها زیاده روی نشود.

رضایی با اصرار بر این که نباید در فصل تابستان در مصرف شیرینی، شکلات،‌ شیرینی‌ های طبیعی(عسل، کشمش و مویز) و میوه ‌های شیرین همانند انجیر، نارگیل، موز، خربزه و آناناس زیاده‌روی کرد، او گفت: در فصل تابستان باید از مصرف افراطی گوشت‌ قرمز به علت داشتن انرژی، کلسترول و چربی زیاد پرهیز کرد و گوشت پرندگانی همانند کبک و بلدرچین نیز با حداکثر تنوع و حداقل مقدار، مصرف شوند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی خاطرنشان کرد: با گرم شدن هوا کم کم نیاز بدن به کالری کم می شود و باید از مصرف غذاهای با چربی و انرژی بالا پرهیز کرد به این علت باید غذاهایی همانند فسنجان، گردو و کنجد در این فصل کمتر مصرف شود.

وی پیشنهاد کرد: در فصل تابستان زیاد تر از غذاهایی نظیر آب دوغ خیار، ماست، خیار و مقداری نان، سبزیجات خنک همانند خیار، کاهو، کدو خورشتی(سبز)، گشنیز، اسفناج، ماست و اسفناج منفعت گیری شود. این چنین غذاهای پختنی و آب‌ پز از جمله غذاهای مناسب فصل گرماست یقیناً پیشنهاد بر این است که در فصول گرم سال، کمتر از کباب و یا غذاهای سرخ شده منفعت گیری شوند.

برای تغذیه مناسب در فصل تابستان می توانید از سویا در کنار گوشت منفعت گیری کنید. با خوردن گوشت زیاد زمان متابولیسم، گرمای بیشتری از بدن آزاد می شود. سویا می تواند جانشین مناسبی برای تخم مرغ و گوشت باشد . سویا دارای مواد معدنی، پروتئین و ویتامین B است

رضایی مصرف آش، سوپ، خورش سبزیجات حاوی سبزی سرخ نشده، سوپ جو و آش جو را به علت خنک بودن در فصل گرما زیاد سودمند دانست و آنها را از بهترین غذاها برای از بین بردن عطش و حرارت بدن گفت.

این متخصص تغذیه این چنین مصرف مرکبات و میوه ‌های ترش و شیرین همانند زرشک و آب زرشک، شاه‌ توت، تمشک، سیب ترش، آلبالو، گوجه ‌سبز، انار، هلو، زردآلو، هندوانه و گریپ‌ فروت را در فصل گرما برای بدن زیاد سودمند دانست.

وی با اشاره به سودمند بودن مصرف سالادها (همانند کاهو و خیار) در تابستان، اصرار کرد: بهتر است برای چاشنی سالاد از سس خانگی به جای سس‌ های کارخانه‌ ای منفعت گیری و از ترکیب ماست، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج و اندکی نمک و فلفل سیاه، سس دلخواه تهیه شود.

منفعت گیری از آب در فصل تابستان

آب، یک ماده مغذی الزامی برای زندگی است. هنگامی کم آب هستید، الکترولیت های الزامی همانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم را که مسئول عملکردهای حیاتی بدن می باشند، از دست می دهید. این خبر بدی برای سلامتی شما است. برخی از اولین نشانه‌هایی که به وضوح نشان خواهند داد که بدن شما کم‌آب هست عبارت هستند از: پوست کدر، خشک، چشم‌های خشک، ادرار زرد تیره، سرگیجه، سردرد و گرفتگی.

در تابستان، نگه داری آب بدن زیاد مهم است. آب نقش مهمی در عملکردهای گوناگون بدن ما دارد، همانند حمل مواد مغذی و مواد زائد در سراسر بدن و به گفتن حلال برای مواد معدنی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه، گلوکز و غیره عمل می کند. آب به گفتن روان کننده بالشتک اطراف مفاصل عمل می کند. به تنظیم دمای بدن پشتیبانی می کند که فرآیند زیاد مهم بدن ما به خصوص در تابستان است.

تابستان‌ها به علت تعریق و فعالیت‌های درونی بدن همانند فرآیند کلیوی، فرآیند گوارش، کنترل هورمونی و غیره، آب بسیاری از بدن خارج می‌شود.

نیاز آب در رابطه با وزن بدن به طور کلی با سن متفاوت است. برای پیشنهاد کلی، نوشیدن ۸ تا ۱۰ فنجان آب در روز پیشنهاد می‌شود، یقیناً این عدد با سن متفاوت است ۳۵ میلی‌لیتر بر کیلوگرم در بزرگسالان، ۵۰ تا ۶۰ میلی‌لیتر بر کیلوگرم در کودکان و ۱۵۰ میلی‌لیتر بر کیلوگرم. میلی لیتر بر کیلوگرم در نوزادان . بعد نوشیدن آب در تابستان را مراعات کنید و به اندازه نیاز بدنتان آب بنوشید .

میوه ها و سبزیجات تازه

فصل تابستان با داشتن انواع میوه های آبدار همانند لیموترش، گریپ فروت، انبه، پرتقال، آناناس، توت فرنگی، گوجه فرنگی و غیره که سرشار از ویتامین C می باشند و این چنین حاوی ویتامین های فرد دیگر همانند A، B، E و K می باشند منبع زیاد خوبی برای تغذیه مناسب در فصل تابستان می باشند .

ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و جهت بهبود بدن می شود. به ایمنی بدن و این چنین به سلامت دندان ها و لثه ها پشتیبانی می کند. میوه های آبرسان همانند خربزه و هندوانه برای فصل تابستان بهترین می باشند. آنها سرشار از ویتامین C می باشند و به نگه داری سطح آب بدن ما و در نهایت نگه داری دمای بدن پشتیبانی می کنند.در نتیجه گزینه های زیاد خوبی برای تغذیه مناسب در فصل تابستان می باشند.

از سبزیجات برای تغذیه مناسب در فصل تابستان حتما منفعت گیری کنید. فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، خیار، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو سبز از جمله سبزیجات تابستانی می باشند که نباید آنها را از دست بدهید. آنها سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین می باشند. به افت کلسترول و بهبود سلامت قلب پشتیبانی می کنند.

مصرف سویا در تابستان

برای تغذیه مناسب در فصل تابستان می توانید از سویا در کنار گوشت منفعت گیری کنید. با خوردن گوشت زیاد زمان متابولیسم، گرمای بیشتری از بدن آزاد می شود. سویا می تواند جانشین مناسبی برای تخم مرغ و گوشت باشد . سویا دارای مواد معدنی، پروتئین و ویتامین B است.

قارچ نیز سرشار از ویتامین D، ویتامین B، مس، پتاسیم و سلنیوم می باشند و کالری مقداری دارد. حاوی مواد مغذی است که ریتم قلب و تشکیل گلبول های قرمز را نگه داری می کند. قارچ یکی از غذاهای عالی برای تغذیه مناسب در فصل تابستان است چون کارکرد اعصاب را هم بهبود می بخشد.

این چنین ذرت مغذی‌ترین منبع تغذیه برای فصل تابستان است دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های A ، B و E است. خطر دژنراسیون ماکولا (که عموماً تبدیل نابینایی در سنین بالا می‌شود) را افت می‌دهد.

غذاهای سرخ شده و پر ادویه نخورید

زیاد مهم است که مصرف غذاهای سرخ شده را در تابستان افت دهید. با سرخ کردن، بو دادن و تفت دادن مواد غذایی طبع آن گرم و خشک می شود و جهت افزایش حرارت بدن می شود.

اکثر ادویه‌ها هم دارای طبع گرم می باشند. بهترین تغذیه تابستان غذاهایی می باشند که سرخ شده نباشند و با ادویه کم طبخ شوند. زیاد مهم است که در تابستان از ادویه‌هایی همانند فلفل، سس‌های تند و خردل، زنجبیل، زعفران و دارچین، زیاد کم منفعت گیری کنید.

ملاحظات تغذیه‌ای تابستان

طبق معمول با اغاز گرما، میل و اشتهای ما به غذا کمتر می‌شود. به همین علت، مراعات اصول زیر در این فصل الزامی است:

خوردن چندین وعده غذایی ولی در حجم‌های کم: این مورد از با اهمیت ترین اصول تغذیه در هوای گرم است. در ضمن دقت داشته باشید که این قولها همراه با پرهیز از غذاهای سنگین و پرچرب باشد، چون هضم غذاهای سنگین نیازمند مصرف انرژی زیاد تر است و هرچه انرژی مصرفی‌مان زیاد تر باشد طبیعتا دمای درونی‌مان نیز افزایش می‌یابد. به همین علت است که در این فصل، کارشناسان تغذیه بر قولهای غذایی کم‌حجم اصرار دارند.

محدود کردن مصرف برخی از پروتئین‌ها: هضم برخی از پروتئین‌ها همانند پروتئین‌های حاضر در گوشت قرمز جهت تشکیل دمای بیشتری در بدن می‌شود. این مسئله را مدام به یاد داشته باشید که بدن برای هضم یک بشقاب مرغ یا حبوبات نسبت به یک بشقاب استیک یا کباب به انرژی کمتری نیازی دارد.

عدم مصرف چربی‌ها: از با اهمیت ترین اصول تغذیه سالم در تابستان این است که مصرف چربی را به حداقل برسانید. چون شدت هضم چربی در بدن، روال کندتری دارد و هضم و تجزیه‌ آن‌ها انرژی بسیاری را می‌طلبد. به همین علت است که با مصرف این مواد در تابستان، حس گرما و عطش شدیدی خواهید داشت.

مصرف خوراکی‌های آبدار: مصرف خوراکی‌هایی از جمله شیر، ماست، خیار، گوجه‌فرنگی، هندوانه، طالبی، خربزه، انواع توت‌ها، سیب، هلو، کیوی، کرفس و انواع سبزیجات همانند کاهو، تربچه، کدو یا کرفس یکی از بهترین راه حلها برای مقابله با عطش و گرما در روزهای گرم سال است.

مصرف نوشیدنی‌های ولرم: صحرانشینان به خوبی از اصول تغذیه در هوای گرم آگاه می باشند. آن‌ها می‌دانند که در فصل گرما باید نوشیدنی‌های ولرم زیاد بنوشند؛ چون نوشیدنی‌های زیاد خنک به یک‌باره دمای بدن را پایین می‌آورند. این شوک در بدن علتمی‌شود تا سیستم ایمنی سریعا دست به کار شده و دمای خود را به حد نرمال رساند. این چنین فعالیتی در بدن نیازمند صرف انرژی زیاد است، به این علت قطعا حس گرمای بیشتری خواهید کرد.

پیشنهاد هایی برای پیشگیری از گرمازدگی

در روزهای گرم سال منفعت گیری از مصرف میوه‌هایی با مزاج سرد از جمله آلبالو، گیلاس، آلو، هندوانه و نیز منفعت گیری زیاد تر از سبزی‌های با مزاج سرد همانند کاهو، کدو، اسفناج و خیار و این چنین پرهیز از مصرف غذاهای گرم و خشک، یخ، اجتناب از ورزش سنگین، پوشیدن لباس‌های نخی و کتان، شنا، استراحت در مکان‌های خنک و پرداختن به کارهای فاقد نیاز به فعالیت زیاد و منفعت گیری از وسایل خنک کننده مناسب نیز در فصول گرم مورد اصرار است.

عدم مصرف غذاهای غلیظ و سنگین، مصرف غذاهای سریع‌الهضم و لطیف، مصرف شربت خاکشیر و آلو و تخم شربتی و بالنگو به همراه گلاب، شربت‌های ریواس، انار، آبلیمو، نارنج، آلبالو و انواع سکنجبین ساده و عنابی یا بهی یا زرشکی، برای پیشگیری از گرمازدگی پیشنهاد می شود.

اجتناب از پیاده‌روی در زیر تابش مستقیم خورشید نیز مورد پافشاری است چرا که علاوه بر افزایش گرمی و خشکی بدن، جهت سوء مزاج مغز می‌شود و افراد در صورت الزام به پیاده‌روی در زیر آفتاب باید از پوشش سر منفعت گیری کنند.

در صورتی که حس تشنگی بر فرد تسلط کند، استحمام با آب ولرم یا خنک مؤثر است و پاکسازی مناسب در این فصل هم قی و اسهال است.

شیوع بیماری‌های گوارشی در فصل تابستان به علت ضعف هاضمه است که به علت گرمی هوا رخ می‌دهد و مراعات تدبیرها این فصل، در افراد با مزاج گرم و خشک و جوانان الزام بیشتری دارد.