یک زندگی آرام می خواهید؟ این ۱۵ روش را امتحان کنید!

۱۵ روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام

فراموش نکنید، درست است که به گمان زیاد در وقتی که افکارتان بهم ریخته‌ حوصله مدیتیشن کردن را ندارید. اما مدیتیشن یکی از راه‌های مهم تسکین استرس است. امکان پذیر بعضی اوقات دچار استرس‌هایی در روابط خود شوید و به علت مشکلاتی که در لحظه برای شما تشکیل شده، حس کنید نمی‌‌توانید به سراغ تمرین تنفس بروید. ولی تمرین تنفس یکی از راه حلهای زیاد موثر برای افت استرس و اضطراب است. بعد این نوشته را تا انتها بخوانید و تلاش کنید در هر شرایطی که قرار داشتید، از این راه حلها به گفتن راه‌های موثر برای افت استرس منفعت گیری کنید.

ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های افت استرس است. احتمالا به نظر متناقض بیاید اما تشکیل استرس فیزیکی در بدن با منفعت گیری از ورزش، علتکاهش استرس ذهنی می‌بشود. مزایا ورزش برای افت استرس با تمرین منظم و روتین حتی زیاد تر هم می‌بشود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند علت کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب خواهد شد.

افت هورمون‌های استرس

ورزش علتکاهش هورمون‌های استرس‌ بدن همانند کورتیزول (Cortisol) می‌بشود. ورزش این چنین به تشکیل هورمون اندورفین (Endorphin) پشتیبانی می‌کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که علتبهبود روحیه می‌بشود و همانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.

بهبود کیفیت خواب

ورزش علتبالا رفتن کیفیت خواب می‌بشود. کیفیت خواب امکان پذیر به علت استرس و اضطراب به شدت کم شدن کند.

افزایش مطمعن به نفس

هنگامی به طور منظم ورزش می‌کنید، زیاد تر حس لیاقت و مطمعن به نفس خواهید کرد و این نوشته علتافزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌بشود.

تلاش کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی همانند پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود اشکار کنید که از آن لذت می‌برید. فعالیت‌هایی همانند پیاده‌روی یا دویدن که به طور مکرر گروه بزرگی از عضلات را دچار می‌کنند، مشخصا تاثییر خوبی در افت استرس دارند

منفعت گیری کردن از مکمل‌های غذایی

مکمل‌‌های غذایی بسیاری می باشند که علتکاهش استرس و اضطراب خواهد شد. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم که تاثییر زیاد خوبی در افت استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به علت خواص ضد استرس مورد بازدید و مطالعه قرار گرفته.

اسید‌های چرب امگا ۳

تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد افت استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha)

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌های بسیاری دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب منفعت گیری می‌شده. تحقیقات بسیاری تاثییر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

چای سبز

چای سبز مقدار بسیاری آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل دارد که خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند علتکاهرش استرس و اضطراب و افزایش مقدار سروتونین در بدن شوند.

سنبل‌الطیب (Valerian)

سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی است که به علت تاثییر آرام‌قسمت و خواب‌آور زیاد معروف است. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است که علتتحول گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌بشود که نتیجه آن افت استرس است.

کاوا (Kava Kava)

کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است. در قبل به علت خاصیت آرام‌بخشی از آن منفعت گیری می‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به طور گسترده‌ منفعت گیری می‌کنند.

مسئله : برخی از این مکمل‌ها امکان پذیر با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل یا در برخی از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. به همین جهت اگر اکنون دارویی مصرف می‌کنید پیش از منفعت گیری از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نوشتن

یکی از راه‌های افت استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که علتاسترس شما شده مرحله اول است. سپس از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن‌ آن راضی هستید و سپاس از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند سودمند باشد. حس سپاس می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به نحوه عجیبی علتکاهش استرس بشود.

کم کردن مصرف کافئین

کافئین حاضر در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در مقدار زیاد می‌توانند علتاسترس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر فهمید شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که مصرف مقدار مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی سودمند باشد. اما این مقدار در رابطه همه افراد یکسان نیست.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای افت استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این عرصه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل اسایش ذهن خود موفق‌تر می باشند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این نوشته این است که جویدن آدامس علتمی‌بشود موج‌های مغز فرد همانند موج‌های مغز افراد آرام می‌بشود.

علت دیگر این است که جویدن آدامس علتافزایش جریان خون به مغز می‌بشود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است مشخص می کند مقدار افت استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قوت زیاد تر می‌جوند، زیاد تر هم می‌بشود.

زمان گذراندن با دوستان و خانواده

حمایتاجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند پشتیبانی کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند، علتترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌بشود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثییر “Tend To Befriend” حرف های می‌بشود. این نوشته را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.

تحقیقات فرد دیگر نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند زیاد تر دچار افسردگی و استرس خواهد شد.

«نه!» گفتن

همه چیزهای استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا! کنترل آن قسمت از زندگی‌تان را که علتاسترس شما می‌بشود و می‌توانید آن را تحول دهید، در دست بگیرید. طبق معمول یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» است. این کار واقعا می‌تواند در پیشگیری از استرس پشتیبانی کند، خصوصا اگر برخی از اوقات خودتان را در حالتی اشکار می‌کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشر از حد تحمل شما است.

همانند برداشتن مسئولیت‌های بیشتر از حد که می‌تواند علتغرق شدن شما بشود. گزیده عمل کردن برای آن‌چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط الزامی، می‌تواند از استرس جلوگیری کند.

عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که برتری‌های خود را اشکار کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی حرکت کردن هدایت می‌کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می‌کند. این نوشته می‌تواند علتاسترس و تاثیرات منفی روی سلامتی و افت کیفیت خواب بشود.

به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر پایه برتری عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی است که تبدیل به یک متد موثر در افت استرس و یک ورزش عالی برای همه سنین شده است. با این‌که یوگا سبک‌های مختلفی دارد اما یک مقصد واحد را جستوجو می‌کند؛ ربط موثر بین ذهن و جسم.

برخی از مطالعات روی تاثییر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. به طور کلی تحقیقات به این نتیجه رسید که یوگا می‌تواند روحیه را تحکیم کند و حتی همانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال تحقیقات محدود است و تا این مدت این سوال‌ها نقل است که یوگا چطور می‌تواند استرس را افت دهد.

به طور کلی به نظر می‌رسد مزایا یوگا برای افت استرس‌ و اضطراب با تاثییر آن بر روی سیستم عصبی و عکس العمل‌های عصبی مرتبط است. یوگا می‌تواند به افت مقدار کورتیزول، سختی خون و تپش قلب پشتیبانی کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد که نوعی مطلب‌رسان عصبی (Neurotransmitter) است که با کم شدن شرایط روحی افت اشکار می‌کند.

روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی)

منفعت گیری از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می‌تواند حس اضطراب و استرس را افت دهد. برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌قسمت می باشند که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما می‌توانید با منفعت گیری از اسانس‌سوز یا یا راه حلهای دیگر از این رایحه‌ها منفعت گیری کنید.

• اسطوخودوس
• رز
• علف وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• بهارنارنج
• کندر
• چوب صندل
• یالانگ یالانگ
• پرتقال یا شکوفه پرتقال
• شمعدانی

منفعت گیری از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروماتراپی می‌گویند. تحقیقات بسیاری در این عرصه نشان داده است که آروماتراپی می‌تواند علتکاهش استرس و بهبود کیفیت خواب بشود.

خندیدن

مضطرب بودن زمان خنیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی‌ شما خوب است و از چند روش می‌تواند به افت استرس هم پشتیبانی کند.

تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی

تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها

در بلند زمان خندیدن حتی می‌تواند علتبهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما بشود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می‌خندیدند، افت استرس بیشتری را در قیاس با افرادی که فقط تلاش کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، توانایی کردند.

می‌توانید تماشا کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا زمان گذراندن با دوستانی که در کنارشان خوشحال هستید و شما را به خنده می‌اندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نمی‌کند.

تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می‌تواند تاثییر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای بسیاری برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه افت استرس، یوگا و مدیتیشن می‌بشود.

تحقیقات تازه بر روی دانشجویان کالج نشان داد که ذهن آگاهی می‌تواند علتافزایش مطمعن به نفس بشود و این نوشته در ادامه علتکاهش علائم استرس و افسردگی می‌بشود.

گوش دادن به موسیقی اسایش قسمت

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیرات ضد استرسی بسیاری در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می‌تواند با ترغیب کردن مغز به اسایش، به افت سختی خون پشتیبانی کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را افت دهد. برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک می‌تواند مشخصا اسایش‌قسمت باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می‌تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می‌تواند زیاد اسایش قسمت باشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن علتفعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) می‌بشود و به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که علتتصویر‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد. میانه این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد خواهد شد و شما علائم فیزیکی را توانایی می‌کنید؛ علائمی همانند ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک (Parasympathetic) که ماموریت کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، پشتیبانی کند. چندین نوع گوناگون از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می‌بشود.

مقصد از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن است که علتمی‌بشود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر بشود. هنگامی که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید و همه حجم ریه خود را پر می‌کنید و سپس شمرده و آرام بازدم می‌کنید ضربان قلب شما آرام می‌بشود و به شما پشتیبانی می‌کند تا حس اسایش کنید.

زمان گذراندن با حیوانات

داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند به افت استرس و بهتر کردن روحیه زیاد پشتیبانی کند. زمان گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که علتبهبود روحیه و حالت روحی مثبت در افراد می‌بشود پشتیبانی می‌کند. داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند با مسئولیت دادن به شما، ناچار کردن شما به فعالیت زیاد تر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما، علتکاهش استرس و اضطراب می‌بشود. همه این مزیت‌ها علتبهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می‌بشود.

کلام آخر

کلام آخر این‌که همانطور که استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما داخل بشود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های بسیاری وجود دارد که سختی، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌های گوناگون طبق معمول می‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.

ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی می‌توانند در افت استرس و تنش موثر باشند و این چنین علتبهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی خواهد شد.