چطور در اوقات بحرانی اسایش خود را باز یابیم?

روزهایی در زندگی پیش می‌آید که حس می‌کنید هر چیزی پیش چشم‌تان غیر قابل تحمل است. انگار که گرهی در قفسه‌ی سینه‌تان هست که نفس کشیدن را برای‌تان دشوار می‌کند.

اگر مدتی است که برخی روزها این چنین حسی را به تلخی توانایی می‌کنید، نظر می‌کنیم که با آغوشی باز به استقبالِ تکنیک ساده‌ی بغل پروانه‌ای بروید؛ تکنیک تایید شده‌ای که در پژوهش های علمی و روان شناسی امتحان خود را بعد داده است.

با این تکنیک علائم فیزیولوژیک ِ ناشی از اضطراب را افت دهید. یقین باشید زمان بسیاری نمی‌بَرد اما نتیجه‌ای که می‌گیرید، جهت می‌بشود اوقات تلخ روزهای شما شیرین بشود.

تکنیک بغل پروانه ای چیست

بغل پروانه ای بر پایه یک همانند سازی دوسویه علائم بهبودی را بلافاصله ظاهر می کند.    

تکنیک ” بغل پروانه‌‌ای”  بر پایه مدل درمانیِ  ای ام دی آر ( EMDR) ، با مقصد درمان استرس و اضطراب بعد از توانایی‌ی یک سانحه‌ی تلخ (اختلال استرس بعد از سانحه  PTSD) ابداع شده است. چنانچه این تکنیک با تجسم خلاق مثبت همراه بشود، بازدهی زیاد مؤثرتری خواهد داشت.

این تکنیک در سال ۱۹۹۲ هنگامی طوفان پائولیا جنوب مکزیک را ویران کرد، پشتیبانی کرد تا بازمانده‌های این سانحه‌ی دلخراش حملات و شوک‌های عصبی و عاطفی خود را تا مقدار قابل توجهی افت دهند، و حقیقت را با تحمل و صبر بالاتری برتابند.

بغل پروانه‌ای با همانند سازی نشستن یک پروانه روی سینه شما، در حالی که بال‌هایش را به آرامی تکان می‌دهد، با تاثییر گذاری بر دو نیم‌کره مغز، عمل می‌کند. مقصد تشکیل اسایش به جستوجو ضربه‌های پی در پی آرامی است که به سینه داخل می‌بشود.

اکنون اجازه دهید تا با پرده برداشتنن از نکاتی علمی تردیدهای احتمالی در رابطه تاثییر بخشی این تکیک ساده را از بین بردن کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

چه فردی این تکنیک را گسترش داد؟

 لوسینا آرتیگاس و ایگناسیو جارو، دو روان شناس و روان درمانی بودند که اولین بار بعد از سال ها تحقیق و با الهام از طبیعت، مقاله ای را بنا برمستندات تایید شده علمی در مجله‌ی  “ام دی آر پرکتیس اند ریسرچ ”  به چاپ رساندند، و اولین بار در سال ۱۹۹۷ این تکنیک را روی بازماندگان طوفان استوایی پائولیا آزمودند، نتیجه به اختصاصی در رابطه کودکان شگفت انگیز می بود.

به جستوجو موفقیتی که این تکنیک در پی داشت، به طور یک روش درمانی  مؤثر به شدت در کلیه‌ی مراکز درمای داخلی و خارجی جا باز کرد.

حالت دست ها : انگشتان شصت به هم گره خورده و نوک انگشتان زیر استخوان ترقوه باشند

 این تکنیک را چطور اجرا کنیم؟

 به سادگی! جعبه‌ی پشتیبانی‌های اولیه‌ی شما نزد خودتان است، دلواپس نباشید. همه چیز مهیاست، تنها باید بخواهید که به خودتان پشتیبانی کنید؛ بعد نفس‌های عمیق بکشید.

در یک محیط آرام قرار بگیرید. فرقی نمی کند می‌توانید این تکنیک را ایستاده یا نشسته اجرا کنید.

بدن‌تان را ریلکس کنید، راحت باشید، و دست‌های‌تان را به طور ضربه‌دری روی سینه‌تان قرار دهید.

دقت کنید نوک انگشتان‌تان دقیقا زیر استخوان ترقوه‌تان قرار بگیرد.

دست‌ها و انگشت‌ها باید به سمت گردن باشند.

اکنون انگشت‌های شست‌تان را در هم قلاب کنید، و فیگور پیکر یک پروانه را به دست ها بدهید.

امتداد انگشت‌های شما بال‌های پروانه است.

با سرانگشتان خود پنچ ضربه به طور متناوب روی سینه خود با دست راست و چپ بزنید.

سی ثانیه این حرکت را انجام دهید، مقداری مکث کنید، نفس عمیق بکشید و مجدد انجام دهید.

عجله نکنید، اجازه بدهید احساسات کم کم هماهنگ شوند.

به افکار و احساساتی که به سراغ تان می‌آیند اجازه ورود بدهید و آن‌ها را بی هیچ قضاوتی بپذیرید.

بهتر است این تمرین را با تجسم چیزی که خوشاید شما است، همراه سازید.

بین ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.

چرا تکینک بغل پروانه‌ای موثر است؟ مکانیسم کارکرد آن چطور است؟

همانطور که تعداد بسیاری از شما می دانید مغز به دو نیمکره مغز چپ و راست مغز تقسیم می بشود. سمت چپ مغز احساسات و خلاقیت را کنترل می کند. و سمت راست بر مناطق علت، الگوها و کنترل تسلط دارد. بغل پروانه ای نوعی تحریک دو طرفه است چون از خط میانی بدن عبور می کند. خط میانی خط مرکزی سیستم عصبی مرکزی است. تحقیقات نشان داده است که هنگامی اندام های شما از خط مرکزی بدن عبور می کند، آن سمت دیگر بدن را فعال می کند.

این علتمی بشود که هر دو نیمکره به طور همزمان با هم کار کنند. 

بنا بر یافته های تحقیقات علمی که در این عرصه نوشته شده‌اند، این تکنیک با ” تحریک مثبت دو طرفه” در افت استرس موثر عمل می‌کند به این نحو که :

– تنظیم های عاطفی را بهبود می بخشد.

– تحریک مثبت دو طرفه، خاطرات خوش را تداعی می کند.

– تشکیلِ حس اسایش و راحتی را تحریک می کند و به کار می اندازد.

دلنشین است بدانید که این تکنیکی که به لطف شبکه‌های اجتماعی‌ زمان ها است محبوب جوانان و نوجوانان شده است، در درمان اختلال‌های فرد دیگر به جز افت اضطراب و استرس هم موثر افتاده است:

اختلال کم خوابی یا بد خوابی:  اگر از بی خوابی رنج می‌برید و در پی لذت یک استراحت باکیفیت هستید ، قبل از خواب در بستر این تمرین را انجام دهید.

حملات پانیک (هراس):  هنگامی نفس‌کشیدن برای‌تان دشوار می‌بشود، هراس به سراغ‌تان می آید، احساسی غیر واقعی را توانایی می کنید، و نگرانید که حادثه بدی برای تان رخ دهد، حتما تکنیک

بغل پروانه ای را توانایی کنید، خود را بسان پروانه ای درآغوش بگیرید، و در برابر این دعوا از خود محافظت کنید.

روبه رو با موقعیت های استرس زا:  اگر یک مصاحبه شغلی دارید، در مطب پزشک هستید، می خواهید سر یک جلسه امتحان حاضر شوید یا در موقعیتی بغرنج قرار می گیرید، تکنیک بغل پروانه ای را با تجسم نتیجه ی مثبتی که قرار است از آن جلسه عایدتان اجرا کنید. آرام باشید و بر سویه های مثبت آن تمرکز کنید.

از آموزش این تکنیک به افرادی که دوست‌شان دارید، کوتاه نکنید، هنگامی قرار است ناظر چیز ناگواری باشید، خبر بدی به فردی بدهید، ابتدا از او بخواهید که با این تکنیک اندکی آرام بگیرد. تعداد بسیاری از افراد می باشند که با اندک چیزی دچار فروپاشی می شوند این تکنیک پشتیبانی می کند، که مسائل را بهتر برتابند.

این تکنیک را  به کودکانتان بیاموزید و به آن ها نشان دهید که خودتان چه مقدار با اجرای آن آرام تر می شوید.

 تکنیک پروانه ای عمدتا در شرایط فاجعه بار و اضطراری عمل می کند و موثر می افتد؛ به لطف آن بازماندگان اسایش فیزیولوژیک بهتری را برای پردازش آنچه برای‌شان اتفاق افتاده است، توانایی می کنند.

این تکنیک پشتیبانی می کند تا احساسات تان را پردازش کنید

هنگامی که این تکنیک را به کار می گیرید، اولین چیزی که توانایی می کنید حسِ محافظت از خود و تسکین دادن تان است. پر آشکار است که این تکنیک مشکلات شما را به طور ریشه ای حل نمی کند، اما یقین بدانید که شروعی عالی است، شما فضایی آرام و تسکین دهنده درست می کنید که از آن نقطه می کوشید روی بهتر شدن حال خود تان کار کنید.

 بنا بر یکی از مقالات تازه  Dialogues Clin Neurosci ، نزدیک به ۳۳ درصد از افراد در زندگی تحت تاثییر اختلال های اضطرابی می باشند. در دست داشتن یک ابزار کارآمد در این چنین مواقعی یک راه نجات عاطفی است که پشتیبانی می کند به

اضطراب دامن زده نشود. این تکنیک پشتیبانی می کند از نظر بیولوژِیکی بیشتر از حد برانگیخته نشوید، و به خودی خود ، آنچه را که برای تان بهتر است، به سمت خود جذب کنید.

برای این که به اسایش برسید خودتان را بغل کنید

زندگی چیز زیاد پیش بینی نشده ای است. نمی دانیم که تا چد لحظه ی دیگر قرار است چه اتفاقاتی بیافتد، اتفاقاتی تهدید کننده، غیر منتظره و ناگوار. برای رویارو شدن با این چنین رویدادهایی، هیچ ابزای کارآمدتر از تکنیک های ساده ی روان شناختی نیست؛ چیزی به سادگی  همانند سازی  یک پروانه روی سینه، که با حرکت دست صورت می گیرد.

حرکات متناوب دست و سرانگشت ها که ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر و سپس همزمان صورت می گیرد، نظیر حرکات آرام بال پروانه، همزمان مغز و اعصاب شما را تسکین می بخشد؛ و احساساتی مثبت تشکیل می کند.

به هر صورت دقت داشته باشید که این تکنیک ها پشتیبانی کننده‌اند، و هیچ زمان جانشین درمان افرادی که مشکل جدی و دامنه دار اضطراب دارند، نیستند، حتما در این مورد به پزشک و متخصص این کار مراجعه کنید.