حقیقت در رابطه رژیم غذایی ۳۰:۳۰:۳۰

رژیم‌های غذایی وایرال شده تمایل بدی به ترکیب دو موردی دارند که کم‌تر مورد علاقه ما می باشند: محرومیت و ریاضیات. ابتدا رژیم غذایی ۵:۲ وجود داشت (به زمان پنج روز به طور معمول غذا بخورید و دو روز را روزه بگیرید)، رژیم غذایی ۴۰-۳۰-۳۰ (۴۰ درصد کالری شما از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۳۰ درصد از چربی باشد) و قانون ۱۶:۸ (در یک پنجره هشت ساعته غذا بخورید و ۱۶ ساعت بعدی را هیچ چیزی نخورید). اکنون همه سخن بگویید‌ها درمورد یک رژیم غذایی نسبتا تازه است: ۳۰:۳۰:۳۰.

به نقل از دیلی تلگراف، در یک ویدئوی وایرال شده در تیک تاک که ۲۱ میلیون بار توسط کاربران آن رسانه اجتماعی مشاهده شده “گری برکا” زیست شناس فرمول جادویی را توضیح می‌دهد و می‌گوید:” ۳۰-۳۰-۳۰. من هیچ زمان در زندگی ام چیزی ندیده ام که سریع تر از این مقدار چربی را از بدن انسان پاک کند. ۳۰ گرم پروتئین در ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن، به جستوجو آن ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی در حالت ثابت ضربان قلب شما را به زیر ۱۳۵ می‌رساند. در هر دقیقه این کار را به زمان یک ماه انجام دهید و نتیجه آن و از بین رفتن چربی را مشاهده کنید”.

این فرمول که نسخه‌ای گسترش یافته از دستورالعمل تهیه شده توسط “تیم فریس” استاد سبک زندگی است کنترل راه حلهایی می‌باشد که بدن ما گلوکز را ذخیره کرده و می‌سوزاند. طرفداران آن رژیم غذایی وعده خواهند داد که علتمی‌شود متابولیسم به شدت اغاز شده و اشتها را از لحظه بیدار شدن از خواب کنترل می‌کند. با این وجود، گجسی اینشائوسپه” بیوشیمیدان فرانسوی و نویسنده کتاب پرفروش “انقلاب گلوکز” می‌گوید درمورد کارآمدی آن رژیم غذایی تردید دارد. او اشاره کرد که با این روال اشنا نیست، با این وجود، این رژیم غذایی وایرال شده بیشتر از دیگر رژیم‌های غذایی جذابیت دارد چرا که فرد با پیروی از آن به جای گرسنگی دادن به خود یک صبحانه مقوی را مصرف می‌کند. هم این چنین، این رژیم غذایی شامل تمرینات خودتنبیهی نیز نمی‌شود.

قانون اول: صبحانه ۳۰ گرم پروتئین

اگر صبحانه شما به طور معمول شامل نان تست با مقدای کره بادام زمینی و یا نیمی از موز است باید بدانید که فقط نه یا ده گرم پروتئین را شامل می‌شود. این در حالیست که در رژیم غذایی وایرال شده باید مقدار پروتئین مصرفی صبحگاهی را به ۳۰ گرم برسانید، اما چطور این کار را انجام دهید؟ یک قاشق غذاخوری ماست یونانی حاوی نزدیک به ۲.۵ گرم پروتئین و یک تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است. شما قطعا نمی‌توانید هر روز صبخ پنج تخم مرغ بخورید! اگر می‌توانید یک تخم مرغ را با ماهی سالمون دودی و آووکادو مصرف کنید. این به ظاهر دستورالعمل خوش طعم تری است، اما هم این چنین صبحانه گران قیمتی خواهد می بود.

با این وجود باید سوال کرد این دستورالعمل غذایی چرا تا این اندازه بر روی مصرف پروتئین زمان صبح اصرار دارد؟ شواهد خوبی وجود دارد که مشخص می کند صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند علتکاهش وزن در آخر روز شود. برای مثال، مطالعه نوجوانان چاق چینی نشان داد که تحول محتویات صبحانه از کربوهیدرات و تمرکز بر روی مصرف تخم مرغ تبدیل افت وزن نوجوانان مورد برسی ظرف زمان سه ماه شد.

به علاوه، ما میانه هضم و جذب پروتئین در قیاس با هضم و جذب کربوهیدرات یا چربی‌ها کالری بیش تری می‌سوزانیم. یقیناً در این باره تردید وجود دارد که ۳۰ گرم یک عدد جادویی و معجزه آمیز باشد. بسته به عواملی همانند وزن، سن و سلامت مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد متفاوت از فرد دیگر خواهد می بود. در نتیجه، این فرمول نباید بر همگان تحمیل شود. هم این چنین، هر روز خوردن سه تخم مرغ برای وعده صبحانه نه تنها شگفت و غریب است بلکه یک نادرست در رابطه برتری بندی پروتئین زیاد با تشکیل هزینه برای تنوع رژیم غذایی خواهد می بود.

اکنون اکثر افراد به قدر کافی پروتئین می‌خورند، اما به مقدار کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. این در حالیست که افتفیبر مشکلی واقعی برای میکروبیوم روده است. میکروبیوم روده برای شکوفایی به فیبر نیاز دارد. فیبر هم این چنین پشتیبانی می‌کند شما برای زمان وقتی طویل‌تر حس سیری کنید.

هم این چنین، مواد غذایی غنی از فیبر مواد مغذی را در خود جای داده اند. در نتیجه، بهتر است زمان سخن بگویید بر روی مصرف پروتئین تمرکز کنید و نه فقط بر روی مصرف پروتئین. پیشنهاد می‌شود یک منبع پروتئینی همانند تخم مرغ یا ماست یونانی را با فیبر از سبزیجات گرفته تا نان تست کامل یا انواع توت‌ها به همراه آجیل و دانه مصرف نمایید.

مقصد گذاری بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه معقول است یقیناً تا وقتی که فیبر خود را نیز دریافت کنید. به این علت، اگرچه قطعی نیست، اما این جزء اول آن رژیم غذایی تا حدودی معنادار است، اما حالت در رابطه قانون دوم آن چطور است؟

قانون دوم: ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن غذا بخورید

روال معمول افراد شامل بیدار شدن از خواب، نوشیدن قهوه سیاه، غذا دادن به دیگر انسان‌ها و حیوانات خانگی، اشکار کردن کفش‌های گمشده، امضای فرم‌های عقب افتاده مدرسه، دانشگاه یا محل کار و سپس رفتن به مدرسه، دانشگاه یا محل کار است. ما به طور معمول طبق معمول یک تا دو ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه می‌خوریم.

خوشبختانه هیچ مزیتی برای صبحانه خوردن در ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب وجود ندارد. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که زمان صرف صبحانه تان را بر پایه نشانه‌های گرسنگی بدن تان تنظیم کنید. در واقع، تاخیر در زمان صرف صبحانه حتی می‌تواند اغاز سالم تری برای روز باشد.

تعداد بسیاری از کارشناسان برجسته تغذیه زمان صرف اولین وعده غذایی روزشان را تا ظهر به تعویق می‌اندازند. حتی یک نسبت سریع برای آن وجود دارد: ۱۸:۶ یا محدود کردن قولهای غذایی خود در یک پنجره شش یا هشت ساعته یقیناً ان گونه که طرفداران آن رژیم غذایی ادعا می‌کنند می‌توان از طریق آن کنترل قند خون را بهبود بخشید و افت وزن را ناظر می بود و حتی احتمالا طول عمر را افزایش داد.

اما حالت در رابطه قانون سوم آن رژیم غذایی ۳۰:۳۰:۳۰ یعنی بلافاصله ورزش کردن بعد از صرف صبحانه چطور است؟

قانون سوم: ۳۰ دقیقه ورزش کنید

تعداد بسیاری از مزایای آن رژیم امکان پذیر روانی باشد. اگر از خواب بیدار شده و بلافاصله عادات بهداشتی را اجرا کرده اید به گمان زیاد حس خوبی نسبت به خود دارید و انگیزه بیش تری برای ادامه دادن به عادات سالم برای بقیه روز خواهید داشت. پیاده روی صبحگاهی هم این چنین بدان معناست که نور صبحگاهی را دریافت می‌کنید که دانشمندانی که درمورد ریتم‌های شبانه روزی مطالعه می‌کنند می‌گویند ما بدان نیاز داریم تا در طول روز حس هوشیاری بیش تری داشته باشیم و زمان شب بهتر بخوابیم. با این وجود، آیا ورزش در ۳۰ دقیقه بعد از صرف صبحانه مزایایی واقعی برای کنترل وزن دارد؟

نتیجه مطالعه‌ای که سال قبل در مجله Obesity مرتبط با چاقی متشر شد نشان داد که ورزش بین ساعت ۷ تا ۹ صبح واقعا می‌تواند به افت وزن پشتیبانی کند. با این وجود، این مزایا با فعالیت متوسط تا شدید مرتبط می بود در حالی که برنامه ۳۰-۳۰-۳۰ حالت ثابت را از نظر قلبی تجویز کرده و ضربان قلب شما را زیر ۱۳۵ ضربه در دقیقه نگه می‌دارد.

تعداد بسیاری از متخصصان می‌گویند مطابق این دستورالعمل شما چربی می‌سوزانید، اما این کار کم کم صورت می‌گیرد. برای سوزاندن همان مقدار کالری در قیاس با تمرین با شدت بالاتر باید زمان زمان بیش تری ورزش کرد. در یک تمرین با شدت بالاتر بدن شما کارآمدتر است نه تنها در کل کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه هم گلیکوژن و هم چربی می‌سوزاند، چون ذخایر گلیکوژن به شدت برای انرژی سریع تخلیه می‌شود و ذخیره چربی منبع بعدی در سیستم شما خواهد می بود که می‌سوزد.

در واقع، ۳۰ دقیقه ورزش قلبی – عروقی در حالت ثابت حتی اگر روزانه و بعد از صرف صبحانه حاوی پروتئین باشد دستورالعمل‌های سرویس سلامت ملی بریتانیا مبنی بر فعالیت ورزشی هفتگی حداقل ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط را برآورده نمی‌سازد.