با این ترفندها بدون نیاز به قهوه، زیاد تر بیدار بمانید_بام وطن

مقدار مجاز مصرف قهوه بسته به شرایط بدنی هر شخص متفاوت است اما مصرف بیشتر از اندازه‌ی آن می‌تواند جهت ابراز عوارض جانبی‌ای ازجمله بی‌خوابی، خشمگینی و ناراحتی معده شود. حتی اگر حد مجاز را هم مراعات کنید، بعد از گذشت چند ساعت از مصرف قهوه، مجدد خستگی به سراغ شما خواهد آمد.

ترک کافئین آسان نیست، خصوصاً اگر ماه‌ها یا سال‌ها به مصرف آن عادت کرده باشید؛ اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید با آن‌ها بدون تکیه بر کافئین، خستگی خود را از بین بردن کنید. در ادامه به چند مورد اشاره شده است.

۱. چرت زدن

بعضی اوقات اوقات بدن شما به تنظیم مجدد خواب نیاز دارد. چرت زدن به‌زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند به شما پشتیبانی کند هشیارتر شوید و خلق‌وخوی شما بهبود اشکار کند. از چرت‌ زدن‌های طویل‌تر از ۳۰ دقیقه و این چنین از خوابیدن بعد از ساعت ۳ بعدازظهر خودداری کنید، چون جهت برهم خوردن چرخه‌ی خواب و بیداری منظم شما می‌شود.

۲. خوردن بین‌وعده مغذی

کم شدن قند خون علتمی‌شود حس بی‌حالی و خواب‌آلودگی کنید. قولهای غذایی سنگین هم می‌توانند اثری شبیه آن را داشته باشند، چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با‌این‌حال، تلاش نکنید این مصرف انرژی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.

به‌جای این که برای بیدار ماندن غذاهای پر از کربوهیدرات را مصرف کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که شامل مقداری پروتئین یا چربی سالم می باشند. آن‌ها زمان بیشتری در بدن شما می‌همانند و از کم شدن قند جلوگیری می‌کنند.

به‌جای مصرف کافئین و شکر تصفیه‌شده که برای زمان کوتاهی به شما انرژی خواهند داد و بعداً از انرژی‌تان می‌کاهند، رویکرد سالم‌تر، خوردن برخی از منبع های طبیعی قند همانند میوه‌های تازه است. با اهمیت ترین وعده غذایی روزانه را فراموش نکنید: هنگامی صبحانه می‌خورید، مقداری پروتئین و غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.

۳. نوشیدن آب

اگر حس خواب‌آلودگی می‌کنید، احتمالا به نوشیدن آب بیشتری نیاز داشته باشید. یکی از نشانه‌های کم‌آبی، خستگی است. هنگامی از خواب بیدار می‌شوید، بدنتان طبق معمولً کم‌آب‌تر از حالت عادی خواهد می بود، به این علت زمان صبح آب بنوشید.

کم‌آبی می‌تواند علتخستگی، گیجی و تپش قلب شود. مصرف آب به دفع ضایعات بدن پشتیبانی می‌کند. از طرفی جریان خون به‌وسیله‌ی آب، مواد مغذی همانند اکسیژن و کربوهیدرات‌ها را به قسمت‌های گوناگون بدن ازجمله مغز می‌رساند.

۴. مدیریت استرس

حتی استرس خفیف و مزمن می‌تواند جهت حس خستگی شود. تلاش کنید سطح استرس خود را با انجام ورزش، یوگا، ماساژ یا دیگر برنامه‌های خودمراقبتی مدیریت کنید. مدیتیشن راه مناسبی برای پاک کردن مغز است تا هوشیارتر شوید و بتوانید بهتر فکر کنید.

۵. قرار گرفتن در معرض نور خورشید

بدن شما ساعت درونی ۲۴ ساعته‌ای دارد که به ریتم شبانه‌روزی معروف است. این ساعت چرخه‌ی خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند؛ ازجمله زمان آزاد شدن هورمون‌های خاص توسط مغز و نحوه‌ی کارکرد اندام‌ها در زمان‌های گوناگون. با دریافت هوای تازه و قدم زدن زیر نور خورشید یا حتی چند دقیقه بیرون نشستن در هر روز می‌توانید ریتم شبانه‌روزی خود را بهبود دهید که به خواب بهتر نیز پشتیبانی می‌کند.

تنفس هوای تازه می‌تواند به سرزندگی شما منجر شود و خورشید به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری پشتیبانی می‌کند. تلاش کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز در معرض نور طبیعی خورشید قرار گیرید. اگر دچار بی‌خوابی هستید، یک ساعت را به این کار تعلق دهید.

۶. نفس عمیق

تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را به تکه‌های گوناگون بدن می‌رساند و می‌تواند گردش خود را بهبود بخشد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. تنفس عمیق، استرس و اضطراب را نیز افت می‌دهد که به نوبه‌ی خود به تحکیم سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و شما را سالم و قوی نگه می‌دارد.

۷. گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، علتمی‌شود مواد شیمیایی نشاط‌قسمت در مغز ترشح شوند و سطح انرژی شما افزایش اشکار کند. مطالعات نشان داده‌اند هنگامی افراد به موسیقی گوش خواهند داد، مغز آن‌ها دوپامین آزاد می‌کند.

۸. جویدن آدامس

برخی از مطالعات نشان خواهند داد جویدن آدامس می‌تواند هشیاری شما را افزایش دهد، به شما پشتیبانی کند سریع تر عکس العمل نشان دهید، دقت شما را بهبود ببخشد و منفعت‌وری شما را در طول روز کاری افزایش دهد.

۹. ورزش

حرکت به سلول‌های شما می‌گوید به انرژی بیشتری نیاز دارید و بدن شما دست‌به‌کار می‌شود تا انرژی بیشتری تشکیل کند. ورزش این چنین جهت ترشح اندورفین (هورمون حس خوب) می‌شود و خلق‌وخوی طبیعی را بهبود می‌دهد.

به گمان زیادً با خود فکر می‌کنید اگر به‌سختی می‌توانم از خواب بلند شوم، چطور می‌توانم به ورزش کردن فکر کنم؟ برای برخورداری از مزیت‌های ورزش نیازی نیست که حتماً به‌شدت روی تردمیل بدوید. کافی است چند حرکت پروانه انجام دهید یا مقداری پیاده‌روی کنید یا چند حرکت اسکوات انجام دهید. هنگامی بدن خود را به حرکت درمی‌آورید، جریان خون شما افزایش اشکار می‌کند و بیدار کردن عضلاتتان حتی با کششی کوچک، جهت می‌شود حس بیداری کنید.

۱۰. بهبود بخشیدن عادات خواب

حس خستگی شما می‌تواند با نحوه‌ی خوابیدنتان ربط داشته باشد. اگر طبق معمولً بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا خوابتان ببرد یا اگر زیاد تر از ۳۰ دقیقه در نیمه‌های شب بیدار بمانید، امکان پذیر دچار بی‌خوابی باشید (خصوصاً اگر به زمان بیشتر از سه ماه این مشکلات را توانایی کنید). بعد باید با متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، اما کارهای فرد دیگر نیز وجود دارد که می‌توانید برای بهبود حرکت خواب خود انجام دهید:

دو ساعت قبل از خواب از مصرف الکل و غذا خودداری کنید

در اتاق خنک و تاریک بخوابید

یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرهای الکترونیکی منفعت گیری نکنید

در زمان‌های منظمی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید

هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید

اگر هر شب سر ساعت خاصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، بدن شما به آن برنامه عادت می‌کند و این کار می‌تواند به بهبود بی‌خوابی پشتیبانی کند. اگر دائماً حس خستگی می‌کنید، باید خواب خود را در برتری قرار دهید.

تنظیمات زنگ هشدار خود را بازتنظیم کنید: بیدار شدن با صدای زنگ هشدار پرصدا امکان پذیر راه سریعی برای بیدار شدن از خواب باشد، اما این روش بیدار شدن را فردی دوست ندارد. برخی از ساعت‌های زنگ‌دار و تنظیمات گوشی هوشمند به‌مرور زمان و به‌آرامی شما را از خواب بیدار می‌کنند و حتی می‌توانید از لامپ‌های LED که طلوع خورشید را همانند‌سازی می‌کنند، به‌گفتن روشی آرام‌تر برای بیدار شدن منفعت گیری کنید.

۱۱. رایحه‌درمانی

بو کردن اکالیپتوس، لیمو یا نعناع فلفلی می‌تواند به تحکیم حواس شما پشتیبانی کند و جهت می‌شود سرزنده‌تر و هشیارتر شوید.

۱۲. فاصله گرفتن از صفحه نمایش

نگاه کردن طویل به نقطه‌ای همانند صفحه‌نمایش کامپیوتر می‌تواند به چشمان شما سختی داخل کند. خیره شدن زیاد به صفحه‌نمایش می‌تواند علتسوزش و خشکی چشم، تاری دید و دردهایی در ناحیه‌ی سر و گردن و شانه شود. برای جلوگیری از خستگی چشم زمان کار مرتباً دوردست‌ها را نگاه کنید و از کامپیوتر یا تلفن خود مقداری فاصله بگیرید.

بهتر است کافئین را به‌طور ناگهانی کنار نگذارید و به‌مرور زمان مصرف آن را افت دهید. اگر یک دفعه مصرف کافئین را قطع کنید، امکان پذیر علائم ترک همانند سردرد، تحریک‌پذیری یا بی‌قراری را توانایی کنید. این علائم طبق معمولً ظرف چند روز بعد از قطع کافئین رفع خواهد شد.