[ad_1]
به گزارش بام وطن
خواب خوب، سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده، حافظه و یادگیری را تحکیم و به افت استرس و اضطراب پشتیبانی میکند.
زمان خواب
خواب منظم
تلاش کنید هر روز در یک ساعت اشکار به رختخواب بروید و در یک زمان اشکار بیدار شوید، حتی در آخر هفتهها
زمان مناسب اغاز خواب شبانه
بهترین زمان برای اغاز خواب شبانه بین ساعت ۸ تا ۱۰ شب است.
زمان خواب
بزرگسالان باید به طور میانگین ۷ تا ۹ ساعت در شبانهروز بخوابند.
محیط و بستر خواب
خواب در محیط تاریک
تاریکی نه تنها برای ترشح ملاتونین، هورمون تنظیمکننده خواب الزامی است، بلکه تشکیل ویتامین A نیز نقش دارد. ویتامین A برای نگه داری سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی الزامی است.
خواب در محیط ساکت
سر و صدای مزاحم میتواند خواب را مختل کند. در صورت نیاز، از گوشگیر یا ماشین صداساز نویز سفید منفعت گیری کنید.
خواب در دمای معتدل
دمای بالا یا پایین میتواند کیفیت خواب را افت دهد. دمای مطلوب برای اکثر افراد نزدیک به ۱۸ تا ۲۴ درجه سانتیگراد است.
بستر خواب (تشک، زیرسری و روانداز)
یک تشک راحت با سطح سفتی متوسط که ستوان فقرات را حمایتمیکند و درعین حال نقاط سختی را افت میدهد، انتخاب کنید. بهترین ارتفاع بالش، ارتفاعی است که ستون فقرات گردن را در یک راستای طبیعی با ستوان فقرات نگه دارد، که طبق معمول بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر است. روانداز مناسب نیز به نگه داری دمای بدن در طول شب پشتیبانی میکند.
نحوه خوابیدن
برای افت خر و پف، به پهلو بخوابید. خوابیدن به پشت میتواند علتافتادگی زبان و بافتهای نرم گلو به عقب شده و راه هوایی را مسدود کند.
آمادگی برای خواب شبانه
پرهیز از چرتهای طویل در روز
چرت مختصر (۲۰-۳۰ دقیقه) در طول روز میتواند سودمند باشد، اما چرتهای طویلتر امکان پذیر بر چرخه خواب تاثییر منفی بگذارد.
محدود کردن منفعت گیری از وسایل الکترونیکی
حداقل یک ساعت قبل از خواب، منفعت گیری از تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر را محدود کنید.
تشکیل یک عادت قبل از خواب
یک عادت اسایشقسمت قبل از خواب، همانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم، میتواند به شما پشتیبانی کند تا بهتر به خواب بروید.
تغذیه و خواب
نگه داری رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی متعادل و سالم میتواند بر کیفیت خواب تاثییر مثبت داشته باشد.
اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل
مصرف این مواد، به اختصاصی در ساعات نزدیک به خواب، میتواند علتبیخوابی شده، کیفیت خواب را افت دهد.
چند ساعت قبل از خواب شام بخوریم؟
تلاش کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا به بدن زمان هضم غذا را بدهید.
زمان خواب، شکم نه پر و نه خالی
از مصرف قولهای غذایی سنگین، چرب و تند قبل از خواب اجتناب کنید.
محدود کردن مصرف مایعات در شب
نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب میتواند تبدیل بیدار شدن مکرر برای رفتن به دستشویی میشود.
فعالیت بدنی و خواب
ورزش منظم
ورزش منظم میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما تلاش کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش سنگین نکنید. انجام تمرینات شدید بلافاصله قبل از خواب میتواند برای برخی افراد مشکلساز باشد. با این حال، فعالیتهای سبک همانند پیاده روی آرام سپس از شام، میتواند به اسایش ذهن و بدن پشتیبانی کند و خواب را تسهیل کند. پیشنهاد میشود ورزشهای شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به آخر برسانید.
مدیریت استرس
فنون آرامسازی همانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید تا استرس را افت دهید و خواب بهتری داشته باشید.
کابوسهای شبانه
کابوسهای مکرر امکان پذیر نشانهای از اختلالات خواب یا مشکلات روانی باشد. در صورت تداوم با پزشک مشورت کنید.
مکملها و داروهای خوابآور
مکملهایی همانند ملاتونین یا گیاهان دارویی همانند بابونه امکان پذیر به بهبود خواب پشتیبانی کند، اما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. مصرف طویل زمان داروهای خوابآور میتواند تبدیل وابستگی شود. تلاش کنید راه حلهای غیر دارویی بهبود خواب را امتحان کنید.
دسته بندی مطالب
خبرهای ورزشی
[ad_2]
منبع
