خوراکی های سودمند برای مقابله با سختی خون بالا_بام وطن

دکتر «آر. کانان موتاراسان»، متخصص قلب در «نورث وسترن مدیسین» در اظهاراتی گفت: رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند بر سختی خون تاثییر عمیقی داشته باشند و قیمت آن‌ها به اندازه یک یا دو قرص است. این دقیقا به همان اندازه موثر است.

تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی با سختی خون بالا زندگی می‌کنند که در سال ۲۰۲۳ میلادی با بیشتر از ۶۶۴ هزار مورد مرگ در ایالات متحده مرتبط می بود. سختی خون بالا که با نام «پرفشاری خون» (hypertension) نیز شناخته می‌شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی، سکته مغزی و افت بینایی را افزایش می‌دهد.

این حالت وقتی رخ می‌دهد که نیروی خون بر دیواره شریان‌ها بیشتر از حد بالا باشد و خطر لخته شدن خون و راه اندازی پلاک‌های مسدودکننده عروق را افزایش دهد.

با این حال، بنا بر اظهار مقام‌های دولتی بهداشت، تنها نزدیک به یک نفر از هر چهار بزرگسال آمریکایی سختی خون خود را تحت کنترل دارد.

پزشکان برای مدیریت سختی خون بالا پیشنهاد می‌کنند سیگار را ترک کنید، از الکل به طور جدی پرهیز کنید، خواب کافی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و استرس را کنترل کنید، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم، یک مولفه مهم است.

موز

بر پایه اظهار شورای ملی سالمندی در آمریکا، موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی الزامی که به خنثی کردن سدیم پشتیبانی می‌کند، رگ‌های خونی را آرام می‌کند و سختی خون را افت می‌دهد.

خوردن تنها یک موز در روز ۴۲۰ میلی‌گرم پتاسیم فراهم می‌کند. این مقدار، قسمت قابل‌توجهی از ۳۴۰۰ میلی‌گرم پیشنهاد‌شده روزانه برای مردان و ۲۶۰۰ میلی‌گرم پیشنهاد‌شده برای زنان است.

غذاهای فرد دیگر که سرشار از پتاسیم‌ می باشند عبارت هستند از لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکسل، گوجه‌فرنگی و آووکادو.

برای یک وعده غذایی غنی از پتاسیم می‌توانید سالاد لوبیای سفید با گوجه‌فرنگی درست کنید یا یک موز را برش دهید و با ماست مخلوط کنید.

ماست

به گزارش ایندیپندنت، ماست بدون قند نیز سرشار از پتاسیم است. تنها یک فنجان ماست کم‌چرب ساده ۵۷۳ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

اما ماست یک ماده معدنی الزامی دیگر هم دارد که گمان می‌رود سختی خون را تنظیم می‌کند: کلسیم که برای استحکام استخوان‌ها مهم است.

بر پایه اظهار نورث وسترن مدیسین، کلسیم به رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کند تا در زمان ملزوم، منقبض و در زمان ملزوم، منبسط شوند. رگ‌های خونی باریک می‌توانند جریان خون را مسدود کنند و سختی خون را افزایش دهند.

ماست تقریبا نیمی از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند، مقداری کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم.

یقیناً ماست ساده و بدون قند امکان پذیر زیاد خوشایند نباشد. برای افزایش فیبر و تاثییر ضدالتهابی، می‌توانید روی آن مقداری توت و عسل بریزید.

سالمون

سالمون و دیگر ماهی‌های تازه منبع عالی اسیدهای چرب امگاــ۳ می باشند. این چربی‌ها با شل کردن رگ‌های خونی به افت سختی خون پشتیبانی می‌کنند.

به حرف های انجمن قلب آمریکا، به نظر می‌رسد مقدار بهینه برای افت سختی خون خوردن نزدیک به ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم سالمون آتلانتیک یا سه گرم در روز اسیدهای چرب امگاــ۳ باشد.

برای شام می‌توانید فیله سالمون را با سالاد لوبیا و مقداری سبزیجات برگ‌دار امتحان کنید.

سبزیجات برگ‌دار

اسفناج، کلم‌برگ و دیگر سبزیجات برگ‌دار سرشار از نیترات‌ و برای سالاد یا غذای جانبی عالی‌ می باشند.

دکتر «چنگ‌ــ‌هان چن» به مجله سلامت زنان (Women’s Health) او گفت: نیترات‌ها ترکیبات شیمیایی نیتروژن و اکسیژن می باشند که در صورت مصرف می‌توانند رگ‌های خونی را گشاد و شل کنند.

چغندر، کلم و هویج نیز منبع های خوبی از نیترات‌ محسوب خواهد شد.

رژیم ۲۰۰۰ کالری «دَش» که مقصد آن افت سختی خون است، مصرف چهار تا پنج فنجان سبزیجات برگ‌دار در روز را برای به دست آوردن بهترین مزایا پیشنهاد می‌کند.

کیوی

خوردن دو عدد کیوی در روز می‌تواند به افت سختی خون پشتیبانی کند. دلیلش این است که این میوه استوایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی به نام آنتی‌اکسیدان است. توت‌ها نیز این چنین خاصیتی دارند و در کنار هم، پایه عالی برای یک سالاد میوه سودمند برای مدیریت سختی خون‌ می باشند.

دکتر «دیوید سبگیر»، متخصص قلب در همین رابطه به مجله «ایتینگ‌ول» او گفت: کیوی منبع خوب ویتامین ث است و می‌تواند به افت سختی خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون اولیه پشتیبانی کند. تحقیقات تازه نشان داده است یک وعده روزانه کیوی می‌تواند سختی خون سیستولیک را افت دهد.