نادرست خطرناک افراد بالای ۵۰ سال در رژیم غذایی!_بام وطن

به نقل از پرید، خستگی مداوم یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی در بین افراد بالای ۵۰ سال است؛ مشکلی که گاه با خواب کافی یا ورزش نیز رفع نمی‌شود. متخصصان تغذیه می‌گویند ریشه این حس می‌تواند در یک نادرست ساده غذایی نهفته باشد؛ اشتباهی که تعداد بسیاری از افراد مرتکب خواهد شد و با اصلاح آن می‌توان انرژی روزانه را به‌طور چشمگیری افزایش داد.

خستگی؛ معضلی رایج و پیچیده

خستگی یک نشانه پیچیده است و نمی‌توان همیشه به‌شدت علت آن را تشخیص داد. برخی اوقات عوامل راحتی همانند افتخواب یا کم‌تحرکی نقش دارند، اما حتی وقتی که این موارد اصلاح شود، هم چنان تعداد بسیاری از افراد حس بی‌حالی می‌کنند.

در این چنین شرایطی، متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند نگاهی دقیق‌تر به الگوی تغذیه خود بیندازید. چراکه یک عادت غذایی رایج به‌اختصاصی در بین افراد بالای ۵۰ سال وجود دارد که به حرف های کارشناسان، یکی از دلایل مهم افت انرژی روزانه است.

نادرست رایج؛ حذف بیشتر از حد کربوهیدرات‌ها

متخصصان تغذیه پافشاری می‌کنند بزرگ‌ترین خطایی که افراد بالای ۵۰ سال مرتکب خواهد شد، مصرف نکردن کافی کربوهیدرات‌ها است. جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب کتاب کوچک تغییرات بزرگ می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها سوخت مهم بدن می باشند؛ حتی مغز نیز ترجیح می‌دهد انرژی خود را از این منبع دریافت کند.»

سونیا آنجلونه، متخصص تغذیه در سان‌فرانسیسکو نیز توضیح می‌دهد که گلوکز حاضر در کربوهیدرات‌ها به سلول‌ها پشتیبانی می‌کند انرژی تشکیل کنند. هنگامی فرد کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کند، سلول‌ها دچار افتسوخت خواهد شد و نتیجه آن چیزی جز خستگی مداوم نیست.

تعداد بسیاری از افراد به نادرست فکر می‌کنند مصرف کربوهیدرات علتافزایش وزن می‌شود و به همین علت از آن پرهیز می‌کنند. کوردینگ در این باره می‌گوید: «من افراد بسیاری را می‌بینم که از هراس چاقی سراغ کربوهیدرات نمی‌روال، اما نتیجه‌اش فقط حس خستگی است.» این مشکل به‌اختصاصی در افرادی که ورزش می‌کنند شدیدتر می‌شود، چراکه بدن در فعالیت بدنی به‌طور مستقیم کربوهیدرات‌ها را به‌گفتن سوخت مصرف می‌کند.

چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟

بر پایه دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکا، بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها فراهم شود. به زبان ساده، در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، چیزی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز پیشنهاد می‌شود. اما این نوشته به معنی مصرف بی‌رویه نان سفید، پاستا یا شیرینی نیست.

کارشناسان تغذیه پافشاری می‌کنند بهترین گزینه، کربوهیدرات‌های پیچیده می باشند؛ یعنی موادی که در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و برخی میوه‌ها یافت خواهد شد. آنجلونه می‌گوید: «کربوهیدرات‌های پیچیده به‌آرامی هضم خواهد شد و انرژی پایدار و مداومی در اختیار بدن قرار خواهند داد.»

چرا کربوهیدرات‌های پیچیده اهمیت دارند؟

یکی از تفاوت‌های اساسی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده در نحوه هضم آن‌ها است. کوردینگ توضیح می‌دهد: «هنگامی کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید، بدن آن‌ها را به‌آرامی تجزیه می‌کند. در نتیجه انرژی به‌صورت تدریجی آزاد می‌شود و برخلاف قندها و کربوهیدرات‌های ساده، قند خون دچار نوسان شدید نمی‌شود.»

کربوهیدرات‌های ساده همانند نان سفید، قند و نوشابه به شدت جذب خواهد شد، سطح قند خون را بالا می‌برند و سپس کم شدن شدید تشکیل می‌کنند. این نوسان همان چیزی است که علتمی‌شود فرد بعد از مصرف شیرینی یا نوشیدنی شیرین زیاد سریع مجدد حس خستگی یا گرسنگی کند.

اما در روبه رو، کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا نه‌تنها از این نوسانات جلوگیری می‌کنند بلکه حس سیری طویل‌تری نیز به همراه دارند. علاوه بر فیبر، تعداد بسیاری از منبع های کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی الزامی می باشند که می‌توانند به بهبود سطح انرژی پشتیبانی کنند.

چطور کربوهیدرات‌های سالم بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنیم؟

متخصصان نظر می‌کنند برای افزایش انرژی روزانه، در هر وعده غذایی و بین‌وعده از یک منبع کربوهیدرات پیچیده منفعت گیری کنید. برخی مثالهای پیشنهادی:

• صبحانه: به جای نان سفید یا شیرینی، از غلات کامل همانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار منفعت گیری کنید.

• ناهار: افزودن کینوا یا عدس به سالاد می‌تواند ترکیب مغذی و پُر انرژی تشکیل کند.

• بین‌وعده: میوه‌های کامل همانند سیب، گلابی یا توت‌ها انتخاب مناسبی می باشند. این چنین می‌توان از بادام‌زمینی پخته یا ادامامه به‌گفتن بین‌وعده منفعت گیری کرد.

• شام: جانشین کردن برنج سفید با برنج قهوه‌ای یا حبوبات همانند لوبیا قرمز و نخود می‌تواند هم فیبر بیشتری داخل بدن کند و هم انرژی پایدارتری تشکیل نماید.

آنجلونه پیشنهاد می‌کند سوپ عدس یا نخودفرنگی، سالاد غنی از لوبیا و حتی ترکیب میوه‌های تازه می‌تواند به نگه داری انرژی پشتیبانی کند. کوردینگ نیز پافشاری دارد که ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده با پروتئین و چربی‌های سالم بهترین نتیجه را برای تثبیت سطح انرژی به همراه دارد.

هراس از کربوهیدرات را کنار بگذارید

بزرگ‌ترین مطلب متخصصان تغذیه این است که نباید از کربوهیدرات‌ها هراس داشت. کوردینگ می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها خودشان به‌طور مستقیم در فرآیند تشکیل انرژی نقش دارند. حذف بیشتر از حد آن‌ها یعنی محروم کردن بدن از منبع مهم سوخت.»

در واقع، برای افراد بالای ۵۰ سال که امکان پذیر متابولیسم کندتر و نیازهای تغذیه‌ای متغیری داشته باشند، دریافت کربوهیدرات کافی اهمیت بیشتری اشکار می‌کند. افت بی‌مورد این ماده مغذی می‌تواند نه‌تنها علتخستگی بلکه جهت کم شدن کارکرد شناختی و حتی مشکلات گوارشی ناشی از افتفیبر شود.

خستگی مداوم در سنین بالاتر تنها به افتخواب یا افت فعالیت بدنی مربوط نمی‌شود. بعضی اوقات ریشه مشکل در یک عادت غذایی نادرست است: مصرف نکردن کافی کربوهیدرات‌ها. کارشناسان پافشاری دارند که کربوهیدرات‌ها به‌اختصاصی در قالب منبع های پیچیده، با اهمیت ترین سوخت بدن و مغز می باشند و حذف آن‌ها تنها به حس بی‌حالی و افت انرژی منجر می‌شود.

به این علت اگر به جستوجو افزایش انرژی بعد از ۵۰ سالگی هستید، به‌جای پرهیز افراطی از کربوهیدرات‌ها، باید آن‌ها را هوشمندانه و متعادل در رژیم روزانه خود بگنجانید. انتخاب غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه برای فراهم سوخت پایدار بدن و نگه داری نشاط روزانه است.