منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای عملکرد صحیح بدن است که بسیاری از افراد به می‌زان کافی از آن از طریق رژیم غذایی بهره‌مند نمی‌شوند. کارشناسان تغذیه هفت منبع غذایی غنی از منیزیم را معرفی کرده‌اند که می‌توانند به برطرف کردن کمبود این ماده معدنی کمک کنند.
شکلات تلخ، منبع قدرتمند منیزیم
شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالای ۷۰ درصد، یکی از بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شود. در هر ۱۰ گرم شکلات تلخ، حدود ۲۳.۲ می‌لی‌گرم منیزیم وجود دارد. این غذا علاوه بر منیزیم، سرشار از آهن، مس، منگنز و فیبر پری‌بیوتیک است که از سلامت روده پشتیبانی می‌کند. فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ نیز با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، از اکسید شدن کلس‌ترول بد جلوگیری کرده و سلامت قلب را تضمین می‌کنند.
آووکادو، می‌وه‌ای منحصر به فرد
یک آووکادو متوسط حدود ۵۸ می‌لی‌گرم منیزیم فراهم می‌کند. برخلاف اکثر می‌وه‌ها، آووکادو حاوی چربی‌های غیر‌اشباع مفید برای قلب است و منبع عالی فیبر، پتاسیم، ویتامینهای گروه و ویتامین محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آووکادو می‌تواند الت‌هاب را کاهش دهد، سطح کلس‌ترول را بهبود بخشد و حس سیری را افزایش دهد.
آجیل‌ها، گزینه‌های آسان و مغذی
بادام و بادام‌هندی از جمله آجیل‌های پر از منیزیم هستند. هر ۱۰ گرم بادام‌هندی حدود ۲۷ می‌لی‌گرم منیزیم دارد. آجیل‌ها علاوه بر منیزیم، حاوی فیبر و چربی‌های غیر‌اشباع هستند و می‌توانند سطح قند خون و کلس‌ترول را در دیابتی‌ها بهبود بخشند. مصرف آجیل به عنوان می‌ان‌وعده نیز به کنترل اشت‌ها کمک می‌کند.
دانه‌ها، مخازن کوچک با محتوای بالا
تخم کتان، تخم کدو تنبل و دانه چیا از غنی‌ترین منابع منیزیم در میان دانه‌ها هستند. هر ۱۰ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۶۰ می‌لی‌گرم منیزیم است. این دانه‌ها همچنین سرشار از آهن، اسید‌های چرب امگا-۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلول‌ها را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. تحقیقاتی نیز اثرات مفید دانه کتان بر کاهش کلس‌ترول و پیشگیری از سرطان سینه را تأیید کرده‌اند.
حبوبات، پروتئین گیاه‌ی با منیزیم بالا
عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا از خانواده حبوبات هستند که مقادیر قابل توجه‌ی منیزیم دارند. یک پیمانه لوبیا سیاه پخته (۱۷۲ گرم) حدود ۱۲۰ می‌لی‌گرم منیزیم فراهم می‌کند. حبوبات با داشتن شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا، به کنترل قند خون، کاهش کلس‌ترول و سلامت قلب کمک می‌کنند و منبع پروتئین مهمی برای گیاه‌خواران هستند.
غلات کامل، پایه رژیم سالم
گندم، جو دوسر، جو، گندم سیاه و کینوا از غلات کامل هستند که منبع خوبی از منیزیم، ویتامین، سلنیوم، منگنز و فیبر محسوب می‌شوند. جایگزینی غلات کامل به جای غلات پالایش‌خورده، می‌تواند به تامین نیاز‌های معدنی بدن کمک شایانی کند.
ماهی‌های چرب، منیزیم با پروتئین باکیفیت
ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، خال‌مخالی و هالیبوت، منابع عالی منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم سالمون پخته حدود ۳۰ می‌لی‌گرم منیزیم و ۲۲ گرم پروتئین باکیفیت بالا فراهم می‌کند. این ماهی‌ها همچنین حاوی پتاسیم، سلنیوم و ویتامینهای گروه هستند و مصرف منظم آن‌ها با کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.
تنوع در رژیم غذایی و گنجاندن این غذا‌ها در وعده‌های روزانه، راهکار موثری برای تامین نیاز بدن به منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است. در صورت عدم امکان تامین نیاز از طریق غذا، مشورت با پزشک برای استفاده از مکمل‌های منیزیم توصیه می‌شود.
