زنان کارمند و پرمشغله اغلب با چالش کمبود زمان برای مراقبت از وزن روبرو می‌شوند. تهیه ناهار سالم، مراجعه به باشگاه و برنامه‌ریزی برای کاهش وزن در میان وظایف شغلی و خانوادگی دشوار به نظر می‌رسد. با این حال، متخصصان معتقدند برای کاهش وزن سالم نیازی به زمان اضافه در روز نیست و با تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌توان به نتایج مطلوب رسید.
فکر همه یا هیچ را کنار بگذارید
دکتر جف کاتولا، استادیار بهداشت و علوم ورزش در دانشگاه ویک فارست، تأکید می‌کند هر قدم کوچکی به سمت سبک زندگی سالم‌تر مهم است. بسیاری از افراد فکر می‌کنند باید روزانه یک ساعت در باشگاه بگذرانند یا رژیم غذایی سخت‌گیرانه داشته باشند و وقتی به این سطح نمی‌رسند، تسلیم می‌شوند. او توصیه می‌کند به جای قضاوت کلی بر روز، هر انتخاب را فرصتی برای گام برداشتن در مسیر سلامت بدانید.
با خوردن کمتر کالری را کنترل کنید
برای کاهش وزن لازم نیست غذا‌های مخصوص یا گران‌قیمت مصرف کنید. تنها کافیست حجم وعده‌ها را کاهش دهید. اکثر افراد در طول روز بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند و خوردن وعده‌های کوچک و پرهیز از ناخنک زدن بهترین راه کاهش کالری دریافتی است.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
دکتر جسیکا بارتفیلد، استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک، هشدار می‌دهد که عدم خوردن غذا بیش از چهار یا پنج ساعت باعث کندی متابولیسم، اختلال هورمونی و انتخاب‌های غذایی نادرست می‌شود. کلید حل این مشکل، برنامه‌ریزی برای سه وعده اصلی و می‌ان‌وعده‌های سالم در طول روز است.
تحرک بیش‌تر در برنامه روزانه گنجانده شود
اگرچه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش ایده‌آل است، اما تقسیم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی به حرکات ۱۰ دقیقه‌ای صبح، ظهر و شب نیز موثر است. دکتر کاتولا سوزاندن کالری را به ذخیره پول تشبیه می‌کند حرکات کوچک مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا پیاده‌روی در محل کار، در صورت تکرار منظم تأثیر قابل‌توجه‌ی دارد.
جایگزین‌های هوشمند غذایی انتخاب کنید
حذف پنیر از همبرگر، استفاده از خردل به جای مایونز، جایگزینی آب معدنی با طعم لیمو به جای نوشابه و کاهش شکر در چای و قهوه، کار‌های کوچکی هستند که بدون وقت‌گیری کالری روزانه را کاهش می‌دهند و در بلندمدت چند کیلوگرم وزن کم می‌کنند.
زمان نشستن را با ایستادن و حرکت جایگزین کنید
نشستن طولانی‌مدت برای قلب، مغز و کمر مضر است. متخصصان توصیه می‌کنند در فرصت‌هایی مانند مکالمه تلفنی، سفر با مترو یا اتوبوس، از جای خود برخاسته و حرکت کنید. این کار اگرچه به تنه‌ایی باعث کاهش وزن شدید نمی‌شود، اما در تثبیت وزن ایده‌آل موثر است.
خواب کافی اولویت اول باشد
کم‌خوابی انرژی برای ورزش را کاهش داده و اشت‌ها به غذا‌های قندی و چرب را افزایش می‌دهد. تنظیم ساعت خواب و بیداری، عادات غذایی و ورزشی را تقویت می‌کند و از افزایش محيط کمر پیشگیری می‌کند.
آخر هفته‌ها را برای برنامه‌ریزی غذایی و ورزشی استفاده کنید
برنامه‌ریزی پیش از هفته برای خرید مواد غذایی سالم، آماده‌سازی وعده‌ها و تعیین زمان ورزش در روز‌های تعطیل، فشار روز‌های کاری را کاهش می‌دهد. اگر در آخر هفته ۱۲۰ دقیقه ورزش کنید، تنها ۳۰ دقیقه در بقیه روز‌ها کافی است.
فعالیت‌های اجتماعی را با حرکتی ترکیب کنید
به جای جلسات ثابت با دوستان و خانواده، پیاده‌روی گروه‌ی، دوچرخه‌سواری یا بازی با کودکان را برنامه‌ریزی کنید. این کار هم روابط اجتماعی را تقویت می‌کند و هم فعالیت بدنی را تضمین می‌کند.
ورزش با شدت بالا (HIIT) زمان‌برتر است
تحقیقات نشان می‌دهند ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیش‌تری از ۴۵ دقیقه ورزش با شدت پایین می‌سوزاند. الگوی پیشن‌هادی ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن، ۳۰ ثانیه فعالیت با حداکثر شدت، ۴۵ ثانیه استراحت فعال، تکرار ۵ بار و در نهایت ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن.
از غذا‌های نیمه‌آماده سالم بهره ببرید
مرغ پخته بدون پوست، سبزیجات یخ‌زده و سالاد‌های بسته‌بندی شده می‌توانند در زمان کوتاه وعده‌ای سالم فراهم کنند. تنها نکته مهم، بررسی برچسب برای کنترل نمک و چربی است.
خانه را به باشگاه کوچک تبدیل کنید
برای ورزش در خانه نیازی به تجهیزات گران نیست. وزن بدن، دمبل‌های سبک یا باند‌های کشی به همراه یک زیرانداز و آینه، فضای کافی برای تمرینات موثر فراهم می‌کنند.
تکنولوژی را به عنوان کمک‌کننده استفاده کنید
برنامه‌های شمارش کالری، پیاده‌رو و نظارت بر خواب، برسی عملکرد روزانه را آسان می‌کنند و انگیزه را حفظ می‌کنند. ویژگی‌های این ابزار‌ها بسته به مدل و هزینه متفاوت است.
شبکه‌های اجتماعی را به نفع سلامت هدایت کنید
تحقیق کالج امپریال لندن در ۲۰۱۴ نشان داد عضویت در گروه‌های سلامت، اشتراک‌گذاری پیشرفت‌ها و شرکت در چالش‌های ورزشی در شبکه‌های اجتماعی، کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
مصرف فیبر روزانه را به ۳۰ گرم برسانید
مطالعات نشان می‌دهند مصرف ۳۰ گرم فیبر از منابع طبیعی (غلات کامل، لوبیا، میوه و سبزیجات) در طول یک سال، اثر مشابه رژیم‌های پیچیده دارد. فیبر حس سیری را افزایش داده و تمایل به غذا‌های ناسالم را کاهش می‌دهد.
استرس را مدیریت کنید تا وزن کنترل شود
دکتر بارتفیلد تأکید می‌کند کنترل استرس به جانب تغذیه و ورزش، یکی از سه عامل کلیدی در مدیریت وزن است. استرس بر اشت‌ها، انتخاب غذا و متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. یافتن روش‌های غیر‌غذایی برای کاهش استرس ضروری است.
اولویت‌های زندگی را بازبینی کنید
دکتر کاتولا می‌گوید وقتی مراجعین ادعا می‌کنند وقت ندارند، از آن‌ها می‌پرسد برای چه چیز‌هایی وقت دارند. مردم برای مراجعه به پزشک یا آرایشگاه وقت می‌یابند، اما برای ورزش و تغذیه سالم برنامه‌ریزی نمی‌کنند. مراقبت از سلامت باید به عنوان اولویت غیر‌قابل‌انکار در برنامه روزانه قرار گیرد.
