الزامات ورزشی سپس از ۴۰ سالگی_بام وطن

تغییرات بدن در ۴۰سالگی و تاثیرات ورزش

در این سنین، بدن اغاز به تحول می‌کند. چاقی در برخی افراد ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامتی فرد را تهدید می‌کنند. در این شرایط ورزش عاملی زیاد مهم و حیاتی به حساب می اید و زیاد پشتیبانی‌کننده و انرژی قسمت خواهد می بود. درست است که ورزش و هیچ کدام از فعالیت‌های بدنی نمی توانند روال افزایش سن را متوقف کنند، اما شواهد و توانایی‌ها به‌وضوح نشان داده که ورزش، امید به زندگی را با محدود کردن گسترش بیماری‌های مزمن افزایش می‌دهد و این تاثییر ورزش، در سن چهل سالگی و سپس از آن زیاد مشهود است.

هراس از پیری و تغییرات و مشکلات بعد از آن، یکی از هراس‌های شایع انسان است. یقیناً باید دقت داشته باشید که الزاما همه‌ی تغییرات منفی برای شما اتفاق نخواهد افتاد. شما می‌توانید با استخدام پرستار سالمند در منزل و در پیش گرفتن سبک زندگی سالم و ورزش، از ابراز تعداد بسیاری از بیماری‌ها و ناتوانی‌ها در میانسالی جلوگیری کنید.

اغاز ورزش، از ۴۰ سالگی به سپس

سپس از گذشتن از سن ۴۰ سالگی، بدن سخت‌تر می‌شود و انعطاف پذیری خود را تا حدودی از دست می‌دهد. به این علت باید برنامه ورزش ی داشته باشید که برای این سن مناسب باشد. از چهل سالگی به سپس دیگر نباید در بند تحکیم عضلات و فقط زیبایی اندام می بود، بلکه باید ورزش را به منظور نگه داری سلامت و طول عمر زیاد تر انجام داد. از ۴۰ سالگی به سپس باید دقت بیشتری برروی بدنتان و سلامتی آن داشته باشید. افزایش سن طبق معمول علتتحول تغذیه و شیوه زندگی خواهد می بود، اما باز هم پیشنهاد می‌شود که حتی یک روز از انجام ورزش غافل نشوید.

در چهل سالگی و سپس از آن، نگرانی‌های روحی و جسمی نیز افزایش می‌یابد. ما می‌توانیم با پشتیبانی همدم سالمند و تحول سبک زندگی خود، این دوران را با خوشی و آسودگی سپری کنیم.

سپس از ۴۰ سالگی بدن چه تغییراتی می‌کند؟

۴۰ سالگی، سنی پر از فراز و نشیب و به‌وجود آمدن تغییرات جسمی و روحی در بدن انسان‌ها است. درحالیکه امکان پذیر شما از تغییراتی که توانایی می‌کنید، حس خوبی نداشته باشید، اما دانستن این که چشم به راه چه چیزی باشید و چطور با آن مقابله کنید، به شما پشتیبانی خواهدکرد تا بتوانید به ناراحتی‌های خود تسلط کنید. افزایش سن و پیری بخشی جداناپذیر از روال زندگی طبیعی است.

باید دقت داشته باشیم که شرایط زندگی، شهرنشینی یا روستانشینی، ژنتیک، شغل، تحصیلات و… عوامل زیاد دیگر، در تغییرات بدنی انسان نقش بسزایی را ایفا می‌کنند. به این علت تغییراتی که بدن در سنین بالا دچار آن می‌شود، در همه‌ی افراد یکسان نیست؛ امکان پذیر این تغییرات در همه‌ی افراد اتفاق نیفتد یا در برخی افراد شدت و ضعف داشته باشد. در ادامه به گوشه‌ای از تغییراتی که امکان پذیر بدن در چهل سالگی به آن دچار شود، اشاره می‌کنیم:

تغییرات فیزیکی سپس از ۴۰ سالگی

دامنه‌ی تغییرات فیزیکی مثبت و منفی بعداز چهل سالگی زیاد گسترده است. در این تکه برخی از آنها را نام می‌بریم:‌ مختصر شدن قد، قوی شدن سیستم ایمنی بدن، ضعیف شدن استخوان‌ها، افتکلسیم در بدن، اضافه وزن و چاقی، افسردگی، پوکی استخوان و…. زیاد تغییرات مثبت و منفی دیگر.

    سوخت و ساز بدن کم می‌شود:‌

سپس از چهل سالگی سوخت و ساز بدن افت می‌یابد و عضلات با شدت بیشتری از دست می‌روال. برای پیشگیری از این قضیه باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

    امکان پذیر سپس از چهل سالگی شنوایی و بینایی‌تان ضعیف شود.

    قوت چشایی تحول اشکار می‌کند:‌ با بالارفتن سن، تعداد گیرنده‌های چشایی افت اشکار کرده و بتدریج قوت چشایی از بین می‌رود.

    افزایش سن امکان پذیر میل جنسی را افت دهد. میل جنسی یکی دیگر از تغییراتی است که با افزایش سن اتفاق می‌افتد.

• تغییرات پوست سپس از چهل سالگی

از بین رفتن الاستین و کلاژن علتمی‌شود پوست شما تحریک پذیر شود و دچار چروک شده و یا لکه‌هایی روی آن اشکار شود. سپس از چهل سالگی پوست شما به‌طور طبیعی رطوبت خود را از دست می‌دهد و خشک می‌شود. در ادامه اعضایی از بدن که پوستشان تحت تاثییر پیری قرار می‌گیرد را باهم بازدید می‌کنیم:

    دست‌ها: تغییرات هورمونی علتاز دست‌رفتن قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود، در نتیجه پوست دست ظاهری چروکیده اشکار می‌کند. علاوه براین، نور خورشید به مرور زمان علتپدیدار شدن لکه‌هایی بر روی پوست دست خواهدشد.

    چشم‌ها: پوست دور چشم‌ها زیاد نازک می باشند و بر تاثییر عادت‌های تکرارشونده همانند لبخند زدن، چرک خواهد شد.

    لب‌ها: با افزایش سن، خطوطی کنار لب‌ها به‌وجود می‌آید که این تحول نیز، به‌‌علت عادت‌های تکرارشونده و نور زیان اور آفتاب می‌باشد.

    پیشانی: پوست پیشانی نیز چروکیده می‌شود و خطوط تعداد بسیاری برروی آن به‌وجود خواهدآمد. چون در طی سالیان زندگی، دائما مطابق با احساسات خود، پیشانی را چین می‌دهیم.

    گردن: پوست گردن نیز به مرور زمان و در تاثییر پرتوهای زیان اور خورشید، امکان پذیر چروک و شل شود.

    قفسه سینه: یقه‌های باز، قسمتی از قفسه سینه را در دسترس نور خورشید قرار می‌دهد و پوست این تکه از بدن را دچار لکه و تغییررنگ خواهدکرد.

    زانوها: پوست روی زانوها طبق معمول قبل از بقیه‌ی تکه‌های پا شل می‌شود.

    آرنج: تکیه دادن دائمی آرنج‌ها، به این تکه سختی می‌آورد و درنتیجه تیرگی و شلی این تکه را در پی خواهد داشت.

به هرحال اغاز دهه‌ی چهل زندگی و سال‌های سپس از آن با تغییرات انکارناپذیری همراه است. شما می‌توانید به‌جای نومید شدن از زندگی، با داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش و مراقبت‌های ساده پوستی، روال پیری پوست‌تان را کند کرده و زمان بیشتری از پوست سالم و شاداب منفعت‌مند باشید. دوره چهل سالگی بهترین زمان برای رسیدگی به اختلال رنگدانه‌های پوستی از جمله ملاسما و لکه‌های ناشی از نور آفتاب است.

تغییرات مو سپس از ۴۰ سالگی

سپس از چهل‌سالگی موها شدیدا نازک شده و می‌ریزند. برخی افراد قبل از چهل‌سالگی ریزش موی شدیدی را توانایی می‌کنند. این مشکل زیاد تر در مردان رخ می‌دهد اما زنان هم در این سن بخشی از موهایشان را از دست خواهند داد ولی این روال در خانم‌ها، آهسته‌تر از آقایان رخ می‌دهد. زیاد تر مردم در دهه‌ی ۳۰ زندگی خود فهمید تارهای سفید موی خود خواهد شد؛ چون بدن بتدریج تشکیل سلول‌های رنگ‌دانه خود را متوقف می‌کند. این تارهای سفید روییده‌شده، نازکتر از موهای رنگی ما می باشند اما ضخیم‌تر از آنها بنظر می‌رسند چون پوست سر چربی کمتری تشکیل می‌کند و در نتیجه موها خشک خواهد شد. برای جلوگیری از ریزش شدید و سریع مو، از موهایتان زیاد تر مراقبت کنید، از ماسک‌های مو منفعت گیری کنید، گهگاهی آنها را مختصر کرده و از سشوار اصلا منفعت گیری نکنید. این چنین می‌توانید از رژیم غذایی پرتنوع و دارای ویتامین زیاد تر منفعت گیری کرده و به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت ریزش موهایتان را اشکار کرده و مشکل را رفع کنید. در ادامه به مواردی که ریزش موی شما را افزایش می‌دهد، اشاره می‌کنیم:

    هورمون ها

    عوامل ژنتیکی

    مراقبتهای دارویی

    استرس

    مواد شیمیایی

    عوامل محیطی

    بیماری

    رژیم لاغری

    کم‌کاری تیروئید

تغییرات روحی و ورزش سپس از ۴۰ سالگی

بحران میانسالی در افراد به اشکال گوناگون ابراز می‌کند، اگر افراد علائم و نشانه‌های این دوران و بحران آن را بشناسند و به‌محض ابراز این علائم کاری انجام بدهند، می‌توانند از این بحران به‌سلامت گذر کرده و این بحران را به یک زمان برای شکوفایی تبدیل کنند. یکی از شایع‌ترین نشانه‌هایی که در دوران بحران ۴۰‌سالگی دیده می‌شود، آشفتگی روحی و افسردگی است. علائم افسردگی مرتبط با بحران میانسالی در مردان و زنان مقداری متفاوت خواهدبود. این چنین پیامدهای ورود به یکی از اساسی‌ترین دهه‌های زندگی می‌تواند از هر فرد به فرد دیگر، زیاد نزدیک باشد.

اما به‌طورکلی حداقل یکی از موارد زیر توانایی خواهد شد:

    تغییرات ناگهانی در خلق‌وخو، حرکت و احساسات

    تحول در عادات خواب

    دقت زیاد به ظاهر

    تحول در روابط و جایگزینی دوستان قدیم با دوستان تازه و جوان

    حس ناامیدی و بی‌تفاوتی

    هراس از مرگ

    استرس مالی

    تغییرات سلامتی

    فراموش‌کاری و آلزایمر و …

هرچه که باشد خوب یا بد، این دوره نیز جزئی از زندگی است و نباید با آن مبارزه کرد یا در مقابلش جبهه گرفت، بلکه باید با یکسری ترفندها و راه‌حل‌های ساده، زندگی بهتری را برای خود و اطرافیانتان بسازید. این چنین شما می‌توانید با پشتیبانی پرستار در منزل، این دوران را به بهترین صورت ممکن سپری کنید.

سپس از چهل سالگی روزانه حداقل چهل دقیقه ورزش کنید

ورزش در این دوران، یک پشتیبانی بسیار برای روحیه و بدن شما است. از دهه چهارم زندگی به سپس، الگوی فعالیت‌های ورزشی خود را تحول داده و آنها را یک شدت بالاتر انجام دهید. تلاش کنید در این دوران ورزش‌هایی را انجام دهید که نیاز به انعطاف‌پذیری و قوت عضلات بیشتری داشته باشند، چون سپس از سن ۴۰سالگی، مقدار انعطاف‌پذیری و قوت عضلات مرکزی در بدن افت می‌یابد. یوگا در این دوران یک ورزش موثر و عالی بشمار می‌رود. گرچه همه‌ی ورزش‌ها در پیشگیری از اضطراب و افسردگی موثرند اما مطالعات بسیاری نشان داده است که یوگا به‌علت این که می‌تواند انعطاف‌پذیری و قوت عضلات مرکزی را در زمان کوتاهی برگرداند، به‌گفتن بهترین ورزش برای میانسالی شناخته شده است.

در آخر به یاد داشته باشید که چهل‌سالگی یک بحران نیست. شما می‌توانید ۴۰سالگی را گامی به‌جلو و روزنه‌ای برای تحقق رویاهایتان برداشت کنید. در ذات شما قدرتیست که اختیار زندگیتان در دستان خودتان است. در ذات شما قدرتی‌است که اتفاقات قبل، نتوانند مانع از قدم‌های آینده باشند. شما اکنون تجربیاتی را کسب کرده‌اید و آماده ادامه زندگی هستید؛ بعد زمان را تلف نکنید و همین اکنون اغاز کنید.

مزایا ورزش سپس از ۴۰سالگی

همه‌ی ما انسان‌ها باید بدانیم که هیچ زمان برای رسیدن به اندام ایده‌آل و منفعت‌مند شدن از سلامتی دیر نیست. افزایش فعالیت بدنی سپس از ۴۰سالگی تبدیل افت خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ‌ و میر می‌شود. افزایش فعالیت بدنی و ورزش علتبهبود اعتدال و قوت افراد مسن می‌شود و می‌تواند از افتادن و برهم خوردن اعتدال آنها جلوگیری کند. تقریبا زیاد تر اهداف تمرینات افراد میانسال شبیه افراد جوان است.

اکثر اهداف تمرینات ورزشی موارد زیر است:

    رشد یا نگه داری توده عضلانی

    کالری سوزی برای افت وزن

    نگه داری یا بهبود قوت

    بهبود انرژی، برون‌ده قلبی، استقامت قلبی و استقامت عضلانی

مطالعات علمی چندین دفعه ثابت کرده که تمرینات ورزشی و قدرتی برای افراد میانسال یک سبک زندگی سالم و سودمند است. این سبک زندگی جهت استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از صدمه به آنها می‌شود؛ به‌طوریکه حس پویایی بیشتری به انسان می‌دهد و فوایدی که در ورزش برای افراد بالای ۴۰سال به‌دست می‌آید، زیاد کارآمد و مثبت است.

چند مسئله برای انجام ورزش سپس از ۴۰سالگی

آزمایش‌های مقدماتی برای از سرگیری ورزش سپس از ۴۰سالگی:

جدول کلی سلامت که از هر ورزشکاری خواسته می‌شود به این معنی است چه ورزش‌هایی برای او زیان‌آور می باشند و به چه ورزش‌هایی زیاد تر نیاز دارد.

تست ورزش هم برای فعالیت‌های نسبتا شدید الزامی است:

این کار علتتشخیص زودرس بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد.

قبل از انجام تست ورزش، به موارد زیر عمل کنید:

    شب قبل از تست ورزش، از انجام هرگونه تمرین شدید اجتناب کنید.

    صبحانه‌ای معمولی یا یک نهار قابل هضم بخورید.

    از هرگونه مواد شوق‌آور اجتناب کنید.

    نتایج آزمایش‌های تکمیلی و گواهی‌های دیگر سلامت‌تان را همراه خود برده و به پزشکتان تحویل دهید.

    اگر قبلا به یک بیماری عفونی شدید مبتلا شده‌اید، بهتراست که درمورد آن هم با پزشک سخن بگویید کرده و او را کاملا درجریان قراردهید.

افرادی‌که قبلا ورزشکار بوده‌اند، زیاد تر دچار یک نادرست خواهد شد و آن این است که می‌خواهند ورزش را با همان ریتم اسبق درپیش بگیرند. در حالیکه در این سن، ظرفیت‌های بدنشان افت یافته است و نباید خطر سوانح‌ قلبی یا محرکها را نادیده گرفت. برای اغاز مجدد فعالیت‌های ورزشی، گذراندن یک دوره‌ی یادگیری تازه، انجام تمرین‌های آموزشی و تعیین اهداف تدریجی الزامی است. به‌هرحال افراد بالای ۴۰ سال که تصمیم دارند ورزش را اغاز کنند، باید با تایید پزشک برنامه تمرینی خود را اغاز کنند و مطمئنا اثرات مثبت آن را در زندگی خود خواهند دید. این چنین افراد سالمند می‌توانند با پشتیبانی همدم سالمند، ورزش‌های خود را به‌طور جدی‌تر انجام داده و از لذت سلامتی منفعت‌مند شوند.

چند ورزش برای سپس از ۴۰سالگی

همانطور که میدانید با افزایش سن فرم بدن تحول می‌کند. به ‌طور مثال توده عضلانی اغاز به افت و چربی شکمی اغاز به افزایش می‌کند و انرژی بدن هم رو به افت میرود. اما شما می‌توانید با یک برنامه‌ی ورزشی مناسب، با این مسائل مقابله کنید.

از جمله مزایای مهم بدنسازی و ورزش برای افراد بالای ۴۰ سال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

    بهبود مقدار چربی بدن

    افت سطح گلوکز خون و بهبود جواب به انسولین

    بهبود خلق ‌و خو

    افزایش / یا نگه داری توده بدون چربی

    انعطاف‌پذیری زیاد تر

    بهبود روابط اجتماعی

    افزایش عزت‌نفس و بهبود دیگر جنبه‌های روانی

    تحکیم سیستم قلبی عروقی

    بهبود جریان دستگاه گوارش

    تحکیم سیستم اسکلتی عضلانی بدن

    بهبود سیستم ایمنی بدن

    تشکیل تناسب اندام بهتر

    استرس را افت میدهد

    تشکیل و ترشح هورمون‌های زیاد مهم و آنابولیک را برای بدن بهبود می‌بخشد

در ادامه چند تمرین پشتیبانی کننده و موثر برای خانم‌ها را نظر می‌دهیم.

اجازه ندهید متابولیسم شما کند شود، حرکات بورپی انجام دهید. ‌

تمرین‌ های هوازی با شدت بالا متابولیسم ما را تحریک می‌کند. برای جلوگیری از افت ساخت و ساز بدن باید یک یا دوبار در هفته این تمرین‌ها را انجام دهیم. هیچ زمان بیش‌از حد به ‌خودتان سختی داخل نکرده و این تمرینات را از کم اغاز کنید.

برای تسلط و جلوگیری از کمردرد، حرکت پلانگ را انجام دهید.

این حرکت عضلات بالاتنه و ماهیچه‌های سینه را تحکیم می‌کند و در نتیجه کل قسمت میانی بدن ما سفت‌تر شده و تکیه‌گاه کمر خواهد شد.

فعالانه زندگی کنید، پیاده‌روی انجام دهید.

این ورزش درحالیکه بدن ما را گرم کرده و حال‌ما را بهتر می‌کند، به مفاصل‌ ما پشتیبانی‌کرده و به آنها صدمه نمی‌رساند.

از خودتان دربرابر آرتروز محافظت کنید، دمبل‌ها را بلند کنید.

انجام دادن حرکات ددلیفت یا تحت‌سختی قراردادن بالای سر با وزنه‌های ۱-۳ کیلوگرمی، برای بدن شما معجزه می‌کند.

روح خود را تحکیم کنید، ورزش پیلاتس را انجام دهید.

این ورزش تمرینی روح‌قسمت است که ذهن و بدن را به چالش می‌کشد. پیلاتس برای افزایش انعطاف‌پذیری، نیرومندکردن عضلات شکم، افت چربی شکمی و دستگاه تنفس زیاد سودمند و تاثیرگذار است.

چند تمرین مناسب و موثر برای آقایان بالای ۴۰سال:

دویدن و شنا:

ورزش دویدن درعین سادگی برای بدن زیاد سودمند است. این تمرین، یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب، تنفس و جریان‌خون است. به‌عبارتی دویدن، یک تمرین هوازی و استقامتی بسیار است.کالری سوزی شنا نیز زیاد بالاست چون آب می‌تواند به‌گفتن یک مقاومت عمل کرده و به تحکیم عضلات و افت وزن شما پشتیبانی کند.

تمرینات ترکیبی با حجم کم انجام دهید.

یکی از مزایای تمرین ترکیبی با حجم کم، تعداد جلسات بالای این تمرین است. برخی از بهترین تمرین‌های ترکیبی با حجم کم شامل: ‌حرکت پرس سینه، اسکوات، پرس‌پا و ددلیفت است.‌

دوچرخه‌سواری:

می‌توانید بیرون منزل دوچرخه‌سواری کنید یا با دوچرخه ثابت یا هروسیله‌ای همانند به آن تمرین کنید. این ورزش به تحکیم عضلات پا، ران‌ها و عضلات شکم زیاد پشتیبانی می‌کند.

و در آخر نوشته باید بدانید که هیچ زمان برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن سلامتی دیر نیست. درواقع با افزایش فعالیت بدنی در دوره میانسالی می‌توان با بیماری‌ها مقابله کرد و رضایت بیشتری از زندگی داشت و از دوره میانسالی لذت برد.