۵ راه موثر و بدون دردسر برای ترک کافئین_بام وطن

کافئین یکی از مواد محرک است که در انواع نوشیدنی‌ها، قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و… اشکار می‌شود. اگر از کافئین درست منفعت گیری کنید، می‌تواند علتافزایش انرژی و تمرکز شود و خستگی و بی‌حوصلگی شما را افت دهد. اگر از کافئین بیشتر از اندازه منفعت گیری کنید امکان پذیر به آن وابسته شوید و دچار عوارض کافئین و علائمی همانند سردرد و بی‌خوابی را توانایی کنید. اگر فکر می‌کنید به این مرحله رسیده‌اید، اکنون بهترین زمان برای ترک کافئین است. در ادامه این نوشته سلامت، در رابطه علائم ترک کافئین و چند راهکار برای این که راحت‌تر این مرحله را بگذرانید، زیاد تر بخوانید.

کافئین چیست؟

کافئین محرک حاضر در قهوه، چای، شکلات و نوشابه است که خستگی را افت می‌دهد، هوشیاری را افزایش می‌دهد و به شما انرژی می‌دهد. اگر مواظب نباشید مصرف زیاد آن می‌تواند علتبی‌خوابی، سردرد، کم‌آبی بدن و سختی خون بالا شود. برای تعداد بسیاری، کافئین ابزاری است که به آن‌ها پشتیبانی می‌کند تا از خواب بیدار شوند، هوشیار شوند و تمرکز کنند.

کافئین ماده ای سفید و تلخ است که به طور طبیعی در بیشتر از ۶۰ گیاه از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و غلاف‌های کاکائو که برای تهیه شکلات منفعت گیری می‌شود، یافت می‌شود.

مقدار کافئین حاضر در غذا و نوشیدنی شما متفاوت است. برای قهوه و چای، مقدار کافئین در هر فنجان به برند، نوع دانه یا برگ منفعت گیری شده، نحوه‌ی تهیه و زمان زمان دم کشیدن آن بستگی دارد. قهوه می‌تواند در هر فنجان دو میلی‌گرم کافئین (قهوه بدون کافئین) و در هر فنجان قهوه‌ی معمولی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. چای معمولی نزدیک به ۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه طبق معمولً ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

کافئین چه اثری روی بدن دارد؟

کافئین از معده و روده کوچک داخل جریان خون می‌شود. هنگامی که کافئین داخل جریان خون می‌شود، سیستم عصبی مرکزی (اعصاب، مغز و نخاع) را تحریک می‌کند تا حس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشید. کافئین خستگی را افت می‌دهد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. این چنین علتترشح اسید در معده می‌شود و امکان پذیر بعد از مصرف کافئین دچار سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوید.

هنگامی که کافئین می‌نوشید، سیگنال‌دهی دوپامین در مغز شما افزایش می‌یابد. دوپامین یک ماده‌ی شیمیایی است که به کنترل انگیزه، احساسات و حرکت پشتیبانی می‌کند. هنگامی سیگنال‌دهی افزایش می‌یابد حس هوشیاری و بیداری بیشتری می‌کنید.

چه مقدار کافئین، بیشتر از اندازه در نظر گرفته می‌شود؟

مصرف حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم یا چهار فنجان قهوه برای اکثر افراد مشکلی تشکیل نمی‌کند. اما، کافئین بسته به اندازه، جنسیت و حساسیت افراد به آن، تأثیر متغیری در بدن هر فرد دارد. اگر به کافئین حساس هستید، حتی مقادیر متوسط آن می‌تواند علتبی‌خوابی (مشکل در خواب)، ضربان قلب سریع، اضطراب و حس بی‌قراری شود. کارشناسان بهداشت و تغذیه موافق‌اند که مصرف بیشتر از ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (معادل چهار تا هفت فنجان قهوه) بیشتر از حد است و باید برای ترک کافئین عمل کنید.

علائم مصرف بیشتر از حد کافئین امکان پذیر شامل موارد زیر باشد:

سردرد، عصبی بودن، سرگیجه

داشتن «شوق» یا حس لرزش

بی خوابی یا خوابی که در طول شب منقطع باشد

ضربان قلب تند یا غیر طبیعی

افزایش سختی خون

کم آبی بدن

ترک کافئین

چه افرادی باید از مصرف کافئین اجتناب کنند؟

بهترین راه ترک کافئین، وجود کافئین در رژیم غذایی برای همه بی‌خطر نیست. از پزشک خود سوال کنید که چه مقدار برای بدن شما مناسب است. اگر شرایط زیر را دارید بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید و ترک کافئین را امتحان کنید:

داشتن هر گونه اختلال خواب، همانند بی‌خوابی

زخم معده یا رفلاکس معده

بارداری

شیردهی

میگرن یا سردرد مزمن

سختی خون بالا

مصرف محرک‌های خاص، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای آسم و داروهای قلب ( این داروها می‌توانند با کافئین تداخل داشته باشند)

سن پایین

اضطراب

ضربان قلب تند یا نامنظم

بهترین راه ترک کافئین، وجود کافئین در رژیم غذایی برای همه بی‌خطر نیست. از پزشک خود سوال کنید که چه مقدار برای بدن شما مناسب است

آیا کافئین اعتیادآور است؟

تعداد بسیاری از افراد نسبت به کافئین سازگاری اشکار می‌کنند. یعنی بدن شما هر روز به مصرف کافئین عادت می‌کند و تطبیق اشکار می‌کند. با گذشت زمان، امکان پذیر فهمید شوید که باید مصرف کافئین خود را افزایش دهید تا به اثرات مطلوب هوشیاری و توانایی تمرکز دست یابید.

بدن می‌تواند به کافئین وابستگی داشته باشد، اما این اعتیاد در نظر گرفته نمی‌شود. کافئین دوپامین را افزایش می‌دهد؛ اما سطح آن کم است. محرک‌های غیرقانونی همانند مت آمفتامین یا اکستازی موج عظیمی از ترشح دوپامین را تشکیل می‌کنند که مدارهای پاداش در مغز را به هم می‌زند. شما به اکستازی «معتاد» و به کافئین «وابسته» می‌شوید.

علائم ترک کافئین چیست؟

اگر به کافئین وابستگی اشکار کرده‌اید، افت ناگهانی یا ترک کافئین می‌تواند علتعلائم ترک شود که امکان پذیر شامل موارد زیر باشد:

سردرد

خستگی

مشکل در تمرکز

حالت تهوع

درد عضلانی

تحریک‌پذیری

به طور کلی، هر چه زیاد تر به مصرف کافئین عادت داشته باشید، علائم ترک آن شدیدتر خواهد می بود. علائم ترک کافئین ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از آخرین مصرف کافئین اغاز می‌شود و می‌تواند ۲ تا ۹ روز طول بکشد.

کافئین می تواند ابزار مفیدی برای بزرگسالانی باشد که برای بیدار شدن و تمرکز نیاز به پشتیبانی دارند. اما، اگر مواظب آن نباشید، می‌تواند مشکلاتی نیز تشکیل کند.

اگر به مرحله‌ای رسیده‌اید که در روز زیاد تر از مقدار پیشنهاد شده کافئین مصرف می‌کنید و به این مقدار کافئین واقعا حس نیاز می‌کنید، زمان آن رسیده تا با ترک کافئین، وابستگی خود را کمتر کنید. یقیناً همیشه کنار گذاشتن وابستگی‌ها کار سختی است. امکان پذیر روزهای اول حس بدی داشته باشید و علایمی همانند سردرد را توانایی کنید. با این نکات می‌توانید ترک کافئین را با دردسر و مشکلات کمتری توانایی کنید.

۱. ترک کافئین در تعطیلات

بهترین راه ترک کافئین، هنگامی در تعطیلات به سر می‌برید طبق معمول نیازی به تمرکز کردن ندارید و ملزوم نیست منفعت‌وری داشته باشید. هنگامی مشغول انجام کار نیستید، راحت‌تر می‌توانید با عدم تمرکز، خستگی و خواب‌آلودگی و دیگر علائم ترک کافئین کنار بیایید. این زمان را می‌توانید به مطالعه‌ی کتاب‌هایی که تمرکز نیاز ندارند بگذرانید یا به تفریح مورد علاقه‌ی خود بپردازید.

سپس از همه شدن تعطیلات، هنگامی به محل کار برمی‌گردید تقریبا روزهای سخت اولیه قبل و راحت‌تر می‌توانید بدنتان را با شرایط تازه وفق بدهید. یقیناً دقت کنید که ترک کافئین به معنی حذف کردن کامل آن نیست. همین که بتوانید مقدار مصرف خود را به مقدار مشابه برسانید، کافی است.

۲. داشتن فهرست مزایای ترک کافئین

ترک کافئین می‌تواند مزیت‌های بسیاری برای افرادی داشته باشد که شدیدا به آن وابسته می باشند. این مزایا را جایی یادداشت کنید؛ خواب بهتر و منظم‌تر، پول زیاد تر که صرف فعالیت‌ها و خوراکی‌های دیگر می‌شود، شکر کمتر در رژیم غذایی و آزادی از آنچه که وابستگی به کافئین نامیده می‌شود.

این فهرست را بنویسید و به خودتان یادآوری کنید. مشکلات خواب به‌تنهایی می‌تواند دردسرهای بسیاری برای سلامت جسم و روح افراد تشکیل کند. اگر ترک کافئین همین یک مزیت یعنی تنظیم خواب شبانه را داشته باشد، کافی است تا برای آن انگیزه داشته باشید.

همیشه ترک عادت‌ها و رفتارها، باید برای قیمت‌های بزرگ‌تر انجام شود تا برای آن انگیزه داشته باشید. بعد مزایای این کار را به خودتان یادآوری کنید. این مزایا شامل مزیت‌های مختصر‌زمان نیست. بلکه می‌توانید مزایای طویل مدت آن را هم در نظر بگیرید. همانند تنظیم شدن خواب شبانه، علتمی‌شود زندگی شما نظم بیشتری بگیرد که تبدیل پیروزی در شغل، تحصیل و… می‌شود.

۳. مصرف دمنوش‌های گوناگون

یکی از جذابیت‌های نوشیدن قهوه برای علاقه‌مندان، همین مرحله های درست کردم و دم کردن آن است. شما می‌توانید همین مرحله های را برای نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های دیگر داشته باشید و از خوردن نوشیدنی گرم جانشین، لذت ببرید.

انواع دمنوش با خواص اسایش‌قسمت را تهیه کنید و هر زمان که نیاز داشتید قهوه بنوشید، این دمنوش‌ها را جانشین کنید. بخشی از بار روانی نیاز به مصرف کافئین با طی کردن مرحله های درست کردن دمنوش از دوش شما برداشته می‌شود.

۴. اشکار کردن جانشین با منفعت‌وری زیاد تر

برای قهوه، نوشیدنی جانشین یا حتی یک عادت جانشین اشکار کنید که این حس محرومیت، در شما تشکیل نشود. برای مثال اگر نوشیدنی گرم دوست دارید، شیر گرم یا دمنوش را امتحان کنید. اگر از بوی قهوه خوشتان می‌آید، می‌توانید از محصولاتی که این چنین بویی دارند منفعت گیری کنید برای مثال خوشبو کننده‌ی هوا. اگر خاصیت محرک بودن کافئین برای شما دلنشین است، کارهایی همانند نوازش حیوان خانگی، انجام حرکات یوگا و… را امتحان کنید.

۵. آمادگی برای توانایی‌ی ۳ روز علائم ترک

سردرد و میگرن از جمله علائمی است که امکان پذیر موقع ترک کافئین توانایی کنید. برای پیشگیری از آن یا کم کردن شدت علائم دقت کنید که این چند روز حتما آب کافی بنوشید. از زردچوبه و منیزیم منفعت گیری کنید. برای روزهای اول می‌توانید مسکن هم بخورید. تعداد بسیاری از افراد در همین دو سه روز برای سردرد، ترک کافئین را رها می‌کنند. شما تسلیم نشوید و تلاش کنید این سه روز را طاقت بیاورید. سپس از این چند روز، همه چیز راحت‌تر می‌شود.

بهترین راه ترک کافئین، شدت علائم در افراد گوناگون، متفاوت است. درنتیجه باید با دقت به علائمی که نشان می‌دهید، روال ترک کافئین را جستوجو کنید. ورزش، نوشیدن آب کافی، اشکار کردن سرگرمی‌های جانشین و نوشیدن انواع دمنوش، از با اهمیت ترین ترفندهایی است که می‌توانید در این مسیر از آن پشتیبانی بگیرید.

سخن آخر

کافئین یکی از مواد محرک است که در نوشیدنی‌هایی همانند قهوه و چای وجود دارد. مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند نوعی وابستگی در افراد تشکیل کند و ترک کافئین علتعلائمی همانند سردرد شود. اگر مصرف شما به این مقدار غیرمجاز رسیده، زمان آن است که برای ترک کافئین عمل کنید. با ترفندهایی که بالاتر گفتن کردیم، می‌توانید این دوره‌ی مختصر و چندروزه را بهتر بگذرانید.