مقدار نیاز روزانه بدن به آهن به سن، جنسیت و الگو‌های غذایی بستگی دارد. این مقدار برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ می‌لی‌گرم و برای مردان هم‌سن ۸ می‌لی‌گرم برآورد شده است.
مواد غذایی غنی از آهن
۱) کنجد
یک فنجان کنجد تقریبا ۳۰ درصد نیاز روزانه آهن را تامین می‌کند و حاوی پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم است. کنجد برشته به دلیل طعم خاص در سالاد، کیک و نان‌ها کاربرد دارد.
۲) لوبیا سیاه
لوبیا سیاه از سالم‌ترین مواد گیاه‌ی است که علاوه بر آهن، در هر وعده حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر فراهم می‌کند.
۳) لوبیا سفید
نصف فنجان لوبیا سفید حاوی ۴ می‌لی‌گرم آهن، ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاه‌ی است. این ماده در سوپ، سالاد و غذا‌های مختلف قابل استفاده است.
۴) اسفناج
در هر ۱۰۰ گرم اسفناج ۱۲ می‌لی‌گرم آهن وجود دارد. یک وعده اسفناج پخته (نصف فنجان) نزدیک به ۳.۵ می‌لی‌گرم آهن گیاه‌ی رسانده و همراه با ویتامین سی جذب بهتری دارد.
۵) شکلات تلخ
هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۶۰ درصد، ۳.۶ می‌لی‌گرم آهن دارد که برای مردان ۴۵ درصد و برای زنان ۲۰ درصد نیاز روزانه را برآورده می‌کند.
۶) تخم کدو
۲۸ گرم تخم کدو تنبل ۲.۵ می‌لی‌گرم آهن (۱۴ درصد نیاز روزانه) دارد و منبع ویتامین کی، روی و منگنز است که ریسک دیابت و افسردگی را کاهش می‌دهد.
۷) ماهی
گونه‌هایی چون تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن‌اند. ۸۵ گرم کنسرو تن حدود ۱.۴ می‌لی‌گرم آهن (۸ درصد نیاز روزانه) و اسید‌های چرب امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز دارد.
۸) گوشت قرمز
۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده ۲.۷ می‌لی‌گرم آهن (۱۵ درصد نیاز روزانه) و پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه بی ارائه می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند مصرف منظم گوشت، مرغ و ماهی ریسک کم‌آهنی را کاهش می‌دهد.
۹) کلم بروکلی
یک پیمانه کلم بروکلی پخته (۱۵۶ گرم) ۱ می‌لی‌گرم آهن (۶ درصد نیاز روزانه) و ویتامین سی برای جذب بهتر آهن دارد.
برترین و بروزترین اخبار ورزشی اقتصای تکنولوژی و سلامتی را در وب سایت خبری بام وطن دنبال کنید.
۱۰) زردآلو خشک
یک فنجان زردآلوی خشک ۳.۵ می‌لی‌گرم آهن، فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن دارد و ویتامین سی آن جذب آهن را تسهیل می‌کند.
