دکتر تیوالولووا اجیبوا، استادیار طب پیشگیری در دانشکده پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو، گفت مردم اهمیت راه رفتن را دست کم می‌گیرند.
دکتر کلی پتی گابریل، معاون پژوهشی دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت عمومی بیرمنگام، ابراز کرد پیاده‌روی می‌تواند به کنترل وزن پشتیبانی کند و خطر بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر را کاهش دهد. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، این کار برای کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی سودمند است. به این دلیل، چه شما آدمی باشید که متعهدانه قدم‌هایتان را می‌شمارید یا آدم تنبلی که آماده برای تحول هستید، موردی است که باید بدانید.
اولین قدم عالی است
اگر در حال انجام هر نوع پیاده‌روی هستید، در واقع در حال حرکت هستید. این مورد هم آشکار و هم مهم است، چون بی‌تحرکی، نشستن، دراز کشیدن، با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است، حتی مقداری فعالیت سبک می‌تواند به کاهش خطرات کمک کند.
اجیبوا، دانشمند حرکت، فرمود مهم‌ترین چیزی که ما تلاش می‌کنیم به مردم بگوییم این است که کمتر بنشینند، بیش‌تر حرکت کنند.
گابریل فرمود علاوه بر مخالفت با بی‌تحرکی، راه رفتن با شدت تند برای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط پیشن‌هادی دستورالعمل‌های فدرال محسوب می‌شود و اشاره کرد که شواهد قابل توجه‌ی از این ایده حمایت می‌کند که این ورزش‌ها می‌توانند سلامت جسمی و روانی را تقویت کنند.
ملزوم نیست ۱۰ هزار قدم باشد
گابریل گفت اگرچه این عدد خوب و رند است، اما این ایده که مردم باید ۱۰ هزار قدم در روز بردارند، از ترفند‌های بازاریابی یک شرکت ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ سرچشمه گرفته است. نتایج تحقیقات جدید‌تر نشان داده است که تعداد بهینه مراحل با توجه به عواملی همانند سن و مقصد شما متفاوت است.
گابریل به تحلیلی اشاره کرد که در سال ۲۰۲۲ در مجله انتشار شد و داده‌های ۱۵ تحقیق را بررسی کرد. نتایج این تحلیل نشان داد، در حالی که برداشتن قدم‌های بیش‌تر در روز با خطر کمتر مرگ مرتبط است، مزایای آن در افراد ۶۰ سال و بالا‌تر نزدیک به ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز و در بزرگسالان جوان‌تر، مزایا تا نزدیک به ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم مشابه بود.
همچنین در سال ۲۰۲۲، تحقیقی در مجله JAMA گزارش کرد که تعداد بهینه قدم‌های مرتبط با کاهش خطر زوال عقل نزدیک به ۹۸۰۰ قدم در روز است اما حتی افرادی که تقریبا ۳۸۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، این خطر را کاهش دادند.
نتایج تحقیقی که در ماه مارس در مجله انتشار شد، نشان داد که هر تعداد قدم‌های روزانه بالای ۲۲۰۰ با کاهش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی عروقی همراه است و کم‌ترین خطر مرگ و میر بین ۹۰۰۰ تا ۱۰ هزار و ۵۰۰ قدم در روز است.
آیا نیاز به شدت را حس می‌کنید؟
گابریل افزود همانند شمارش قدم‌ها، اهمیت شدت با دقت به حالت سلامتی که به جستجوی آن هستید، متفاوت خواهد بود.
وی اظهار کرد برای برخی از نتایج، شما در واقع باید شدت متوسط یا بالا‌تر داشته باشید. برخی از نتایج نشان داده‌اند که پیاده‌روی سریع‌تر خطر دیابت را کاهش می‌دهد و برخی دیگر گفتند که برای بهبود سطح کلس‌ترول و تری‌گلیسرید نیاز به فعالیت بدنی منظم است اما برای چیز‌های دیگر، همانند کنترل وزن، شدت مهم نیست، بلکه مصرف کلی انرژی است.
هر حرکتی مهم است
گابریل در ادامه گفت پیاده‌روی برای افراد گوناگون متفاوت به نظر می‌رسد. افرادی که برای حرکت‌شان از ویلچر یا وسایل دیگر پشتیبانی می‌گیرند، همچنان می‌توانند از طریق فعالیت بدنی از سلامتی بهتری برخوردار شوند. حقیقت این است که به هر روشی که می‌توانید راه بروید.
همان جایی که می‌خواهید بروید
گابریل اشاره کرد که هر کجا راه می‌روید، چه در خیابان باشد چه روی تردمیل، مهم نیست. آنچه مهم است آشکار کردن چیزی است که برای شما سودمند باشد. به این دلیل، اگر می‌خواهید در حالی که کودکتان در تمرین فوتبال است در اطراف پیست قدم بزنید، این کار جواب می‌دهد، اما اگر ترجیح می‌دهید به مرکز خرید یا باشگاه ورزشی بروید و آنجا قدم بزنید، به علت اینکه باران می‌بارد یا در محله‌تان مشکلات ایمنی دارید، این کار را انجام دهید.
قضیه طراحی شهری است
فقط به این دلیل که پیاده‌روی یک شکل اساسی از ورزش است، به این معنی نیست که همه به‌طور یکسان به آن دسترسی دارند.
اجیبوا خاطرنشان کرد که برخی از ویژگی‌های شهری، آن را تشویق می‌کنند. با فضای آبی، دسترسی به سواحل، دریاچه‌ها و رودخانه‌ها، مردم بیش‌تر فعال می‌باشند و از سلامت روانی بهتری برخوردار می‌باشند. همین امر در رابطه فضای سبز همانند پارک‌ها یا جنگل‌ها نیز صدق می‌کند. نتایج تحقیقات مشخص می‌کند که مردم در محله‌های سرسبز بیش‌تر از افرادی که در مناطق کمتر سبز پیاده‌روی می‌کنند. افرادی که در محله‌های قابل پیاده‌روی زندگی می‌کنند تمایل دارند از نظر بدنی فعال‌تر باشند و وزن سالم‌تری داشته باشند.
اما به حرف‌های وی، همه زمان‌های یکسانی برای پیاده‌روی یا فعالیت در محله خود ندارند. فردی که در شهری با قابلیت پیاده‌روی، همانند شهر نیویورک زندگی می‌کند، زمان بیش‌تری برای پیاده‌روی دارد تا فردی که در یک شهر ماشین‌محور همانند هیوستون است.
در سطح محله مسائلی همانند ایمنی، روشنایی خیابان‌ها و حالت پیاده‌روها اهمیت دارد. گزارش جراح عمومی در سال ۲۰۱۵ در رابطه با اهمیت جوامع قابل پیاده‌روی می‌گوید که در سال ۲۰۱۲، بیش‌تر از سه نفر از هر ۱۰ نفر ۱۶ ساله و بالا‌تر اظهار کردند که هیچ پیاده‌رویی در هیچ خیابانی در محله آنان وجود ندارد.
نابرابری‌های تاریخی و سیستمی نقش دارد
اجیبوا نظر دارد که همه این‌ها به این معنی است که پیاده‌روی یک موضوع خط‌مشی است، چه حمایت از مسیر‌های ایمن برای پیاده‌روی کودکان تا مدرسه یا مطمئن از اینکه پارک‌ها دارای تجهیزات و برنامه‌هایی می‌باشند که از فعالیت‌های سالم حمایت می‌کنند.
چه‌طور باید آغاز کرد؟
می‌توانید یک روال پیاده‌روی را با چیزی به سادگی بلند شدن از روی مبل می‌انه تبلیغات تلویزیونی آغاز کنید. اجیبوا گفت مقداری فعالیت احتمالا بهترین راه برای آغاز باشد. به فعالیت بیش‌تر و بیش‌تر ادامه دهید؛ با گذشت زمان، این کار برای شما آسان‌تر می‌شود.
گابریل اظهار کرد که زمان آغاز هر عادت جدیدی، مهم است به این فکر کنید که چطور می‌خواهید آن را به بخشی از برنامه روزمره خود تبدیل کنید. یک تقویم بیرون بیاورید، یا به تقویم تلفن خود نگاه کنید و آغاز به خالی کردن روز‌ها و ساعاتی کنید که می‌توانید این تحول را شکل دهید.
شما به کفش‌های راحت نیاز دارید، گابریل پیشن‌هاد کرد چند لایه بپوشید، چون چه در اطراف یک بلوک آفتابی قدم بزنید یا در یک مرکز خرید با تهویه مطبوع، در نهایت، قرار است خود را گرم کنید و می‌خواهید مقداری از آن لباس‌ها را درآورید.
او گفت اگر در شب پیاده‌روی می‌کنید، وسایل ایمنی را فرا‌موش نکنید. رنگ‌های روشن بپوشید و یک چراغ قوه به همراه داشته باشید. شما باید مطمئن شوید که مردم می‌توانند شما را ببینند.
مرحله‌های بعدی
گابریل گفت هنگامی مدتی پیاده‌روی کردید، از تغییر مسیر و شدت خود نترسید. بدن شما وقتی که مقداری آن را غافلگیر کنید، بیش‌تر پیشرفت می‌کند. مسیری با تپه‌ها آشکار یا فواصل متناوب پیاده‌روی آهسته‌تر را با شدت تند امتحان کنید.
از مزایای پیاده‌روی لذت ببرید
گابریل از مزایای روحی و جسمی پیاده‌روی آگاه است. او که یک دوچرخه‌سوار بود، به تازگی ناچار شد دوچرخه خود را پس از عمل جراحی کنار بگذارد. وی تعریف کرد تنها کاری که توانستم برای ادامه فعالیتم انجام دهم این بود که راه بروم. من نمی‌توانستم سریع یا مسافت زیاد راه بروم، اما این باعث شد ذهنیت من از لحاظ بدنی فعال بماند.
پدر ۸۰ ساله او نمونه فرد دیگر است. وی از سال ۲۰۱۶ قدم‌های خود را ثبت می‌کند و بیش‌تر از ۱۴ هزار مایل را پیاده‌روی کرده است. گابریل وقتی که مشکلات سلامتی پدرش، او را از راه رفتن روزانه باز داشت، دید که وی در حال تلاش است و می‌داند که هنگامی توانست مجدد ۱۰ هزار قدم روزانه‌اش را هدف قرار دهد، تندرستی او افزایش یافت.
یقینا ملزوم نیست در روز اول تا این حد پیش بروید. پیاده‌روی می‌تواند با قدم‌های آهسته آغاز شود.
اجیبوا نتیجه گرفت از آنجا که انسان هستیم، قرار است حرکت کنیم و همه چیز به کمتر نشستن و حرکت بیش‌تر برمی‌گردد.
