سیب یکی از محبوب‌ترین می‌وه‌های فصل پاییز است و مزایای زیادی دارد. یک سیب متوسط نزدیک به ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷ درصد نیاز روزانه کالری را تامین می‌کند. اگر سیب را با پوست بخورید، علاوه بر فیبر بیش‌تر، پلی‌فنول‌های زیادی هم به بدن می‌رسد. در ضمن یک سیب ۱۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین سی را برطرف می‌کند.
سایر فواید سیب شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲، و بهبود حالت ریه‌های صدمه‌دیده از مصرف سیگار است. این میوه به دلیل وجود پلی‌فنول‌هایی به نام فلاونوئید، خطر ابتلا به آلزایمر را هم کاهش می‌دهد.
سیب را می‌توانید به تنه‌ایی یا همراه با کره بادام مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد یا جوی دوسر اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.
۲. گلابی؛ حاوی فیبر زیاد و دوست دل
یک گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نه تنها برای سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش مفید است، بلکه برای تنظیم قند خون و کاهش کلس‌ترول هم موثر است. بر اساس بررسی‌ها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و کاهش شناختی می‌کاهد.
همچنین یک گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ می‌لی‌گرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی تامین می‌شود. پتاسیم برای کارکرد خوب سلول‌های بدن بسیار ضروری است و این میوه قلب، عضلات و اعصاب بدن را در بهترین شرایط نگه می‌دارد.
می‌توانید گلابی را زمانی که هنوز سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس مصرف کنید. همچنین می‌توانید در کیک‌های گوناگون از گلابی استفاده کنید.
۳. زغال‌اخته؛ مملو از آنتوسیانین ضد‌سرطان
نیم فنجان زغال‌اخته حاوی ۲ گرم (۷ درصد نیاز روزانه) فیبر، نزدیک به ۷٫۵ می‌لی‌گرم (۸٫۵ درصد نیاز روزانه) ویتامین سی است و به همین دلیل بهترین میوه برای سلامت قلب، بهبود سختی خون و کاهش کلس‌ترول محسوب می‌شود.
رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن می‌کاهد. تنش اکسایشی در نتیجه وجود رادیکال‌های آزاد زیان‌آور در بدن رخ می‌دهد که در نهایت منجر به بیماری‌هایی چون آلزایمر و دیابت می‌شود.
زغال‌اخته را می‌توانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغال‌اخته تازه بهتر از خشک‌شده آن است، با این حال خشک آن هم بی‌منفعت نیست.
۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین الف
گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بدن به ویتامین الف تبدیل می‌شود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به‌ویژه دید در شب، ضروری است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد. در واقع یک فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ می‌کروگرم بتاکاروتن است. سایر مواد مغذی یک فنجان کدو تنبل خردشده شامل ۱۰٫۴ می‌لی‌گرم (۱۲ درصد نیاز روزانه) ویتامین سی و ۷٫۱ گرم (۲۶ درصد نیاز روزانه) فیبر می‌باشد.
از پوره کدو تنبل می‌توانید برای تهیه انواع غذا‌ها همانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیک‌ها و کلوچه‌ها و حتی پیتزا استفاده کنید.
۵. تره‌فرنگی؛ درمان بیماری‌های چشمی
تره‌فرنگی همانند پیاز مواد مغذی زیادی دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید، به‌ویژه کامفرول، است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.
یک فنجان تره‌فرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ می‌کروگرم آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن همانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباه‌ی لکه زرد) مفیدند.
تره‌فرنگی را می‌توان همانند پیاز به غذا اضافه کرد. حتما به دلیل اینکه لابه‌لای آن معمولا خاک جمع می‌شود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.
۶. کلم بروکسل؛ ضد‌سرطان
یک فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴ درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بر اساس شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی همانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضد‌سرطان‌اند. در واقع ترکیبات حاضر در آن‌ها جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرند.
موقع پاک‌کردن کلم بروکسل، تکه پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. می‌توانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقه‌ورقه‌شده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.
۷. سیب‌زمینی شیرین؛ سرشار از ویتامین‌های الف و سی
سیب‌زمینی شیرین هر زمان از سال در غذا‌های گوناگون استفاده می‌شود (به‌ویژه در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین الف و ویتامین سی است.
یک سیب‌زمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳ درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ می‌کروگرم (بیش‌تر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه) ویتامین الف، ۱۸٫۲ می‌لی‌گرم (۲۰ درصد نیاز روزانه) ویتامین سی دارد و به همین دلیل ماده خوراکی مساعدی برای بدن در فصل پاییز است.
سیب‌زمینی شیرین در اکثر غذا‌ها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیب‌زمینی کاربرد دارد و حتما می‌توانید ورقه‌های سیب‌زمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آن‌ها را روی اجاق سرخ کنید.
۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوان‌ها
این گیاه ریشه‌ای ساختاری همانند هویج دارد، اما زمانی که در هوای سرد قرار می‌گیرد، شیرین‌تر از هویج می‌شود. به این دلیل فصل پاییز بهترین زمان برای مصرف زردک است.
یک فنجان زردک ورقه‌ورقه‌شده ۶٫۵ گرم (۲۴ درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ می‌کروگرم (۲۵ درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ می‌لی‌گرم (۲۵ درصد نیاز روزانه) ویتامین سی دارد.
همچنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ می‌کروگرم (۲۲ درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین بی (ویتامین بی۹) تبدیل می‌کند. فولات برای تقسیم سلولی و راه‌اندازی دی‌ان‌ای بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که تصمیم بارداری دارند یا باردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله عصبی پیشگیری می‌کند.
این سبزی را می‌توانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن می‌توانید ورقه‌های خردشده هویج را در کنار ورقه‌های سیب‌زمینی سرخ و مصرف کنید.
۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطان‌ها
پاییز فصل بسیاری کلم بروکلی و گل کلم است و مصرف آن‌ها مزایای زیادی برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸ درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ می‌لی‌گرم (۹۰ درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ می‌کروگرم (نزدیک به ۷۷ درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.
کلم بروکلی علاوه بر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضد‌سرطانی به نام سولفورافان دارد. بر اساس بررسی‌ها، این ترکیب می‌تواند از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند.
کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و مقداری نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعم‌دار کنید و همانند سالاد مصرف کنید و از فوایدشان بهره‌مند شوید.
۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضد‌الت‌هاب
گل کلم و دیگر سبزیجات چلیپایی همانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به نام گلوکوزینولات می‌باشند که تا حدی ویژگی‌های ضد‌سرطان دارند.
در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطا‌ن‌شناسی انتشار یافت، محققان دریافتند افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار می‌گیرند.
گل کلم سرخ‌شده بسیار خوش‌طعم و به‌راحتی هضم می‌شود. همچنین می‌توانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کم‌نمک مرغ مصرف کنید.
۱۱. چغندر؛ بهبود‌دهنده جریان خون
چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی چون بتالین است. بتالین که باعث رنگ قرمز چغندر می‌شود، خواص ضد‌الت‌هابی دارد. همچنین چغندر سرشار از نیترات است که در باز کردن رگ‌ها و بهبود جریان خون نقش دارد.
چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوش‌طعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.
۱۲. گردو؛ بهترین پروتئین گیاهی
۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسید‌های چرب ALA را برطرف می‌کند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب سودمند است و در عین حال بهترین جانشین پروتئین گوشتی محسوب می‌شود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌کاهد.
گردو را می‌توانید با غذا‌های مختلفی چون فسنجان یا کباب‌بادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسان‌تر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتی‌ها استفاده کنید.
۱۳. کلم‌برگ
کلم‌برگ یا کلم کیل نوعی کلم خوش‌طعم است که طرفداران زیادی دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلم‌برگ تحت تأثیر سرما تحول می‌کند و شیرین‌تر می‌شود. یک فنجان کلم‌برگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامین‌های الف و سی و کا و همچنین ماده معدنی منیز است.
می‌توانید از کلم‌برگ خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلم‌برگ را هم می‌توانید نازک برش بزنید و با خوراکی‌های نسبتا شیرین همانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلم‌برگ این است که زمانی به آن سس بزنید و مقداری صبر کنید، برگ‌هایش به‌جای پژمرده‌شدن، نرم و خوشمزه‌تر خواهد شد.
۱۴. بامیه
بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی معمولا سرخ‌شده مصرف می‌شود، اما خوردن این گیاه به راه‌حل‌های دیگر هم عالی است. آشپز‌های سراسر دنیا ویژگی غلیظ‌کنندگی دانه‌های بامیه را دوست دارند و از آن برای درست کردن انواع خورش و غذا‌هایی چون گامبوی لوئیزیانا استفاده می‌کنند. بهتر است بامیه را مقداری تفت دهید و استفاده کنید.
بامیه کم‌کالری اما سرشار از ویتامین‌های کا و سی و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید بامیه، بامیه‌هایی بخرید که به رنگ سبز روشن‌اند و اندازه آن‌ها از ۱۰ سانتی‌متر بیش‌تر نیست. همچنین زمانی که آن‌ها را در دست می‌گیرید، باید سفت باشند.
