نتایج تعداد زیادی پژوهش نشان داده است که آغاز وعده غذایی با سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین یا چربی و به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نظیر برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و ترشح هورمون‌های سیری را افزایش دهد.
به گزارش واشنگتن‌پست، این ترتیب برخلاف عادت غذایی رایج است؛ زیرا مردم معمولا در ابتدای وعده به سراغ غذا‌های پرکربوهیدرات و کم‌فیبر می‌روند و نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده را در پایان می‌خورند.
محققان دریافتند که شروع وعده با پروتئین، چربی یا سبزیجات فیبردار به جای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا، روند هضم را کند کرده و تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد؛ فرا‌یندی که باعث می‌شود فرد مدت طولانی‌تری حس سیری داشته باشد.
دومنیکو تریکو، استادیار دانشگاه ایتالیا در حوزه تغذیه و دیابت، بیان کرد ما از مردم نمی‌خواهیم روزه بگیرند یا از غذا‌های خاصی اجتناب کنند؛ تنها می‌گوییم ابتدا غذا‌های حاوی قند پایین را مصرف کنید و بقیه را در پایان وعده بخورید.
این یافته‌ها در نحوه تفکر محققان تغذیه درباره رابطه غذا و سلامت تغییرات بنیادینی ایجاد کرده است. مطالعات ثابت می‌کند که مصرف سبزیجات در ابتدا، ترشح هورمون را که روده در پاسخ به غذا ترشح می‌کند، افزایش می‌دهد و از افزایش شدید و پایدار قند خون جلوگیری می‌کند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که آغاز هر وعده با سبزیجات یا پروتئین به‌ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت سودمند است. در یک مطالعه ژاپنی که برنج غذای اصلی است، بیماران دیابت نوع ۲ که به مدت دو سال در هر وعده قبل از کربوهیدرات سبزیجات خورده بودند، بهبودی قابل‌توجه‌ی نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون‌ریز و متابولیسم در ژاپن، گفت این نکته برای ما بسیار قابل‌توجه بود. شما همان غذا‌ها را می‌خورید اما با تغییر ترتیب وعده‌ها، ترشح هورمون سیری افزایش می‌یابد.
تریکو تأکید کرد که هیچ رویکرد واحدی برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما ترتیب مصرف غذا‌ها تأثیر چشمگیری بر سطح قند خون دارد. او این روش را به بیماران دیابت، چاقی و سایر اختلالات متابولیک پیشن‌هاد می‌دهد، زیرا اجرا آن نسبتا ساده است و نیازی به تغییر اساسی در نوع غذا‌ها ندارد.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در مورد هر وعده وسواس نداشته باشیم، زیرا لذت بردن از غذا بخش مهمی از زندگی است. با این حال، اگر به طور معمول غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنید، با رعایت نکات زیر می‌توانید تأثیرات متابولیک آن‌ها را کاهش دهید.
ابتدا یک مشت آجیل بخورید؛ مصرف آجیل حاوی فیبر و چربی سالم قبل از نان یا شیرینی صبحانه می‌تواند مفید باشد. تحقیقی نشان داد که افرادی که طی ۱۶ هفته روزانه حدود ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از وعده‌ها می‌خوردند، کاهش قابل‌توجه‌ی در چربی بدن داشتند.
با سالاد با روغن زیتون آغاز کنید. اگر ناهار یا شام شامل پاستا یا ساندویچ با نان سفید است، ابتدا سالاد بخورید. این ترکیب حاوی چربی و فیبر سودمند برای قلب، هضم را کند کرده، قند خون را تنظیم و حس سیری را افزایش می‌دهد.
ابتدا سبزیجات و پروتئین مصرف کنید. یک پژوهش کوچک نشان داد که وقتی افراد مرغ، سبزیجات و برنج سفید را به‌ترتیب می‌خورند، در مقایسه با مصرف همزمان آن‌ها، سطح هورمون‌های سیری بالا‌تر و قند خون پایین‌تر و با شیب ملایم‌تری بالا می‌رود.
مصرف غذا‌های پرقند را محدود کنید. این بدان معنا نیست که هرگز سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب‌زمینی نخورید، اما از آنجا که ارزش غذایی بالایی ندارند، محدود کردن آن‌ها بسیار سودمند است.
کربوهیدرات خالی نخورید. کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار کمی چربی، پروتئین یا فیبر همراه کنید. به دلیل جذب و هضم سریع، این غذا‌ها باعث بالا رفتن ناگ‌هانی و سپس افت شدید قند خون شده و چرخه‌ای از گرسنگی و اشت‌های زیاد ایجاد می‌کنند. به طور ایده‌آل، می‌توانید روی نان کره بادام زمینی بمالید یا بیسکوییت‌های شور را با پنیر بخورید.
با وجود تمام این توصیه‌ها، متخصصان معتقدند نباید در مصرف غذا دچار وسواس شویم. کلید موفقیت یافتن راه‌هایی است که بتوانیم وعده‌های غذایی را اندکی تغییر دهیم تا هم با فرهنگ غذایی ما سازگار بمانند و هم مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهیم.
