پروتئین اثر حرارتی غذا یا TEF بالا‌تری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد و این یعنی بدن با هضم آن کالری بیش‌تری می‌سوزاند. همچنین پروتئین در ساخت و حفظ توده عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کند. اگرچه دریافت مقدار کافی پروتئین برای کاهش وزن سالم ضروری است، اما کیفیت پروتئین نیز اهمیت زیادی دارد و توصیه می‌شود نیاز بدن به پروتئین از منابع طبیعی تامین شود.
۱) تخم‌مرغ – ۶ گرم پروتئین در هر عدد
تخم‌مرغ می‌تواند به صورت آب‌پز خورده شود تا پروتئین بدون چربی اضافه دریافت گردد. هر تخم‌مرغ با حدود ۷۰ کالری، نزدیک به ۶ گرم پروتئین ارائه می‌دهد که حس سیری را طولانی نگه می‌دارد و از پرخوری در ساعات بعد روز جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، دریافت کالری کل روز را کاهش می‌دهد. همچنین تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین است و کمبود این ویتامین با چاقی شکمی مرتبط شناخته شده است.
۲) لوبیا – ۷.۵ گرم پروتئین در نیم فنجان
لوبیا ماده غذایی بسیار سالمی با محتوای بالا از پروتئین و فیبر متراکم است. ترکیب پروتئین و فیبر در حبوبات، کاهش دریافت کالری را تسهیل می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌نماید.
۳) ماست یونانی – ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۵۰ گرم
ماست یونانی یکی از بهترین گزینه‌های پرپروتئین برای کاهش وزن است، به‌ویژه برای صبحانه یا می‌ان‌وعده. برای انتخاب سالم‌ترین نوع، مصرف ماست کم‌چرب پیشن‌هادی است. این مقدار چربی کم در کنار پروتئین، سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. می‌توان ماست یونانی را با می‌وه‌هایی مانند توت‌ها و سیب ترکیب کرد تا فیبر نیز دریافت شود.
۴) تن ماهی – ۲۴.۷ گرم پروتئین در هر ۸۰ گرم
کنسرو تن ماهی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین است. با مصرف یک وعده تن ماهی، تقریبا ۲۵ گرم پروتئین کامل همراه با مقدار قابل توجه‌ی از چربی‌های سالم به بدن وارد می‌شود. این ماده غذایی می‌تواند در ساندویچ یا سالاد مورد استفاده قرار گیرد.
۵) سینه مرغ – ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
سینه مرغ یکی از متنوع‌ترین و کم‌چرب‌ترین منابع پروتئینی برای پشتیبانی از کاهش وزن محسوب می‌شود. این ماده غذایی می‌تواند به روش‌های مختلفی مانند کبابی، گریل، آب‌پز، در سالاد یا پاستا پخته شود. در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ، نزدیک به ۲۶ گرم پروتئین و آمینو اسید‌های ضروری برای رشد عضلات، ترمیم و کارکرد کلی بدن وجود دارد.
۶) گردو – ۴.۳ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم
مصرف روزانه آجیل در درازمدت با کاهش وزن و کاهش خطر چاقی در بزرگسالان مرتبط است. گردو منبع عالی پروتئین گیاه‌ی است و در هر مشت (۳۰ گرم) حدود ۴ گرم پروتئین وجود دارد که رشد و ترمیم عضلات را پشتیبانی می‌کند. همچنین گردو با ۲ گرم فیبر در هر ۳۰ گرم، حس سیری را افزایش داده و در بلندمدت به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، گردو تنها آجیل درختی است که منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شود.
