۵ اصل کلیدی برای اطمینان از سلامت رژیم غذایی بر اساس توصیههای سازمان جهانی بهداشت, سازمان جهانی بهداشت و سازمان ملل متحد در بیانیه مشترکی بر ضرورت تمرکز بر غذاهای کامل، بهویژه میوهها و سبزیجات، اسیدهای چرب غیراشباع و تأمین کالری مناسب از کربوهیدراتها تأکید کردهاند.
این گزارش هشدار میدهد که مصرف بیش از حد گوشت قرمز با طیف وسیعی از بیماریهای مزمن در ارتباط است و توصیه میکند از غذاهای فوقفرآوریشده مانند فستفودها برای حفظ سلامت اجتناب شود. تحقیقات اخیر نشان داده که رژیمهایی نظیر مدیترانهای، مایند (MIND) و دِش (DASH) مزایای قابلتوجهی برای سلامت قلب، متابولیسم و مغز دارند.\۱.
بهترین منابع شامل غلات کامل (مانند گندم کامل و جو دوسر)، سبزیجات، میوهها و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس) میباشند.
حجم روزانه میوه و سبزیجات برای بزرگسالان حداقل ۴۰۰ گرم توصیه شده است. این مواد علاوه بر انرژی، معدنهایی چون پتاسیم، منیزیم و کروم را تامین میکنند که از سلامت قلب و تنظیم قند خون حمایت میکنند.فیبر نیز نوعی کربوهیدرات حیاتی است؛ بزرگسالان باید روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی طبیعی دریافت کنند.
فیبر بخش هضمنشده گیاهان است که در روده حرکت کرده، چربیها و قندهای اضافی را جذب میکند، باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و با تسهیل دفع، از سموم خلاص میکند.
دو اسید چرب ضروری، یعنی اسید لینولئیک (اُماگا ۶) و اسید آلفا-لینولنیک (اُماگا ۳)، تنها از طریق غذا تأمین میشوند. گردو، تخم آفتابگردان و بادام منابع خوبی از اُماگا ۶ و ماهیهای چرب مانند تن و سالمون مراجع اصلی اُماگا ۳ هستند. در بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربیها، با اولویت اسیدهای چرب غیراشباع، تأمین شود. چربیها برای سنتز هورمون، عملکرد مغز، جذب ویتامینهای محلول در چربی و تولید آنتیاکسیدانها ضروریاند.
انتخاب چربیهای سالم نظیر آووکادو، آجیل و دانهها، سلامت قلب را تضمین کرده و سطح کلسترول و فشار خون را در حد نرمال نگه میدارد.\۳.
۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین تأمین گردد که میتواند از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی حاصل آید. تحقیقات نشان میدهند پروتئینهای گیاهی برای سلامت قلب، عروق و متابولیسم بزرگسالان مفیدترند. اگرچه نیاز پروتئین فردی متفاوت است، اما مصرف باید از حد پیشنهادی ۰.۸ گرم بر کیلوگرم وزن بدن بالاتر نرود. توزیع مصرف پروتئین در طول روز، بهویژه در سالمندی، به بهینهسازی هضم و جذب کمک میکند.
بهترین منابع شامل مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل، دانهها و شیرهای گاوی، سویا یا نخود میباشند (شیرهای آجیل معمولاً پروتئین کمی دارند).\۴. راههای اجتناب از غذاهای فوقفرآوریشدهسدیم (نمک) معدنی ضروری است اما مصرف بیش از ۲ گرم در روز (معادل ۵ گرم نمک خوراکی) فشار خون را بالا برده و خطر بیماریهای قلبیعروقی را افزایش میدهد.
قندها مواد مغذی ضروری نیستند و باید کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه (بهاحتمال بهتر زیر ۵ درصد) را تشکیل دهند. غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً حاوی مقادیر زیاد نمک، شکر افزوده و افزودنیهایی مانند تقویتکنندههای طعم، رنگهای مصنوعی، شیرینکنندهها، روغنهای هیدروژنه و نگهدارندهها هستند.
این مواد التهابزا بوده و مستقیماً با بیماریهای مزمن، زوال شناختی، سکته مغزی، پیری بیولوژیکی زودرس و مرگ زودهنگام (بهویژه از سرطان و بیماریهای قلبی) در ارتباطند. برای شناسایی این غذاها، مطالعه برچسب مواد تشکیلدهنده و پرهیز از محصولات حاوی افزودنیهای صنعتی ضروری است.\۵. چرا باید از گوشت قرمز کاسته شود؟شواهد روزافزون نشان میدهد گوشت قرمز، با وجود محبوبیت، برای سلامت مضر است.
مصرف آن با سرطان روده بزرگ، سایر سرطانها، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبیعروقی و پیشروی سریع زوال عقل در ارتباط است. با این حال، کلید رژیم سالم تمرکز بر چه چیزی باید بخوریم است نه تنها چه چیزی نباید بخوریم. گنجاندن غذاهای کامل، گیاهی و کمفرآوری در وعدههای روزانه، استراتژی موثری برای تضمین سلامت درازمدت محسوب میشود.
