به گزارش بام وطن
به نقل از سلف، چه سالها است که به باشگاه میروید و چه بهتازگی تصمیم گرفتهاید ورزش را اغاز کنید، داشتن یک برنامه تمرینی هفتگی میتواند نقش کلیدی در پایبندی شما به ورزش و پیشرفت تدریجیتان داشته باشد. توانایی و پژوهشهای متعدد نشان دادهاند که در مسیر تناسب اندام، «تداوم» زیاد مهمتر از «شدت» است. در سالهای تازه، بهاختصاصی با فاصله گرفتن تعداد بسیاری از افراد از ذهنیتهای افراطی «همه یا هیچ»، این مسئله بیشتر از پیش مورد دقت قرار گرفته است. به گفتن ساده، بهتر است هفتهها و ماهها بهطور منظم حرکت کنید، تا اینکه تنها برای زمان کوتاهی با سختی بیشتر از حد تمرین کنید و سپس کاملاً کنار بکشید.
زندگی روزمره زیاد تر غیرقابل پیشبینی است. کار، خانواده، استرس، بیماری یا حتی بیحوصلگی میتوانند برنامههای ورزشی ما را به هم بریزند. با این حال، داشتن یک چارچوب اشکار هفتگی پشتیبانی میکند ورزش به بخشی طبیعی از سبک زندگی تبدیل شود، نه کاری که فقط «در شرایط ایدهآل» انجام میدهیم. تعداد بسیاری از مربیان حرفهای به مراجعان خود یادآوری میکنندهدف از برنامهریزی، رسیدن به کمال نیست؛ بلکه داشتن یک پایه است، نقطهای امن که هر زمان زندگی شلوغ و آشفته شد، بتوان به آن برگشت.
اینکه برنامه تمرینی هفتگی «ایدهآل» دقیقاً چه شکلی دارد، جواب واحدی ندارد. سطح آمادگی جسمانی جاری، حالت سلامتی، اهداف ورزشی، مقدار استرس، کیفیت خواب و حتی مقدار وقتی که واقعاً میتوانید به ورزش تعلق دهید، همه انها در طراحی بهترین برنامه برای شما نقش دارند. در سالهای تازه، مربیان تناسب اندام دقت بیشتری به ریکاوری، خواب و مدیریت استرس نشان خواهند داد و این عوامل را بهگفتن قسمت جداییناپذیر برنامه تمرینی در نظر میگیرند. با این حال، اگر به جستوجو یک نقطه اغاز هستید، برخی اصول کلی وجود دارند که میتوانند عکس روشنی از یک برنامه تمرینی متعادل هفتگی به شما بدهند.
چند روز در هفته باید ورزش کرد؟
هیچ فرمول جادویی و یکسانی برای همه وجود ندارد. اگر مقصد شما ترقی سطح آمادگی جسمانی است، تعداد روزهای تمرین به مقدار فعالیت جاری شما بستگی دارد. برای فردی که تا بحال تقریباً هیچ فعالیت ورزشی نداشته، حتی یک روز تمرین در هفته هم میتواند تغییرات فیزیکی و ذهنی قابل توجهی تشکیل کند. اما اگر بدن شما به تمرینات متعدد عادت دارد، یک جلسه در هفته به گمان زیادً برای نگه داری یا بهبود آمادگی جسمانی کافی نخواهد می بود.
بهطور کلی، برای زیاد تر افراد، چهار تا پنج روز ورزش در هفته ترکیب مناسبی برای نگه داری یا ترقی تناسب اندام محسوب میشود. پیشنهاد نهادهای معتبر سلامت، از جمله مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، این است که بزرگسالان دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند؛ برای مثالً ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته. این چنین انجام تمرینات قدرتی حداقل در دو روز از هفته پیشنهاد میشود.
یقیناً اگر تازه اغاز کردهاید، این حجم امکان پذیر در ابتدا زیاد به نظر برسد. اغاز بیشتر از حد پرقدرت میتواند نتیجه معکوس داشته باشد و انگیزه شما را از بین ببرد. برای مبتدیان، دو جلسه تمرین در هفته نقطه اغاز معقولتری است. این رویکرد نهتنها زمان کافی برای ریکاوری تشکیل میکند، بلکه به افزایش اعتمادبهنفس و شکلگیری تدریجی عادت ورزش نیز پشتیبانی میکند.
چطور ورزش را به یک عادت پایدار تبدیل کنیم؟
جواب این سوال ساده به نظر میرسد، اما کلید مهم این است: تداوم. برای اینکه ورزش به بخشی طبیعی از زندگی شما تبدیل شود، باید آن را در سطحی نگه دارید که قابل تکرار باشد. مقصد نهایی این است که حرکت و فعالیت بدنی همانقدر بدیهی شود که کارهایی همانند مسواک زدن یا دوش گرفتن.
این به معنی تمرین سنگین هفت روز در هفته نیست؛ در واقع، این چنین کاری پیشنهاد نمیشود. اما اگر هر روز، حتی به مقدار کم، حرکتی داشته باشید، گمان اینکه ورزش به عادت تبدیل شود زیاد زیاد تر میشود. این حرکت میتواند یک پیادهروی ۲۰ دقیقهای در زمان ناهار، یا حتی ۱۰ دقیقه حرکات کششی و نرمشی در خانه باشد.
جنبه اجتماعی ورزش نیز اهمیت بسیاری دارد. تشکیل ربط با دیگران در محیطهای ورزشی، چه در باشگاه و چه در کلاسهای گروهی، میتواند حس ضمانت و انگیزه را تحکیم کند. برای تعداد بسیاری از افراد، باشگاه تنها مکانی برای تمرین نیست، بلکه فضایی اجتماعی است که به ماندگاری آنها در مسیر ورزش پشتیبانی میکند.
تعیین اهداف واقعبینانه نیز نقش مهمی دارد. اشکار کردن تعداد جلسات تمرین در هفته، به شکلی که با زندگی شما سازگار باشد، مانع فرسودگی و دلزدگی میشود. اهداف دستیافتنی، لذت تمرین را افزایش خواهند داد و انگیزه شما را نگه داری میکنند.
زمانبندی تمرین هم اهمیت دارد. بهترین زمان تمرین، وقتی است که نهتنها در تقویم شما جا میشود، بلکه با سطح انرژیتان هم هماهنگ است. برخی افراد صبحها پرانرژیترند و برخی عصرها. شناخت ریتم بدن خود میتواند تفاوت بزرگی تشکیل کند.
یک برنامه تمرینی خوب چه ویژگیهایی دارد؟
اگر مقصد شما بهبود کلی سلامت و تناسب اندام است، برنامه تمرینی باید ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی باشد. برای مثال، اگر پنج روز در هفته تمرین میکنید، میتوانید سه روز را به تمرین قدرتی و دو روز را به تمرین هوازی تعلق دهید و دو روز استراحت داشته باشید. اگر چهار روز تمرین میکنید، بسته به مقصدتان میتوانید یک روز هوازی یا قدرتی را حذف کنید یا برنامه را بهصورت هفتگی تحول دهید. واقعبینی درمورد زمان و توان شخصی، با اهمیت ترین اصل در طراحی برنامه است.
اغاز تمرینات قدرتی
تمرین قدرتی نقش اساسی در نگه داری کارکرد بدن در طویل مدت دارد. این تمرینات به پیشگیری از تحلیل عضلات و افت تراکم استخوان که با افزایش سن رخ میدهد پشتیبانی میکنند. تحکیم مفاصل، بهبود سلامت متابولیک، پیشگیری از صدمهدیدگی و نگه داری استقلال در سالهای سالمندی، از دیگر مزایای آن است.
برای افزایش توده عضلانی، پیشنهاد میشود هر گروه عضلانی دو تا سه بار در هفته تمرین داده شود. اگر دو تا سه جلسه تمرین قدرتی دارید، تمرینات همهبدن گزینه مناسبی می باشند، به شرط آنکه بین جلسات حداقل ۴۸ ساعت فاصله برای ریکاوری در نظر بگیرید.
حرکات ترکیبی همانند اسکوات، لانج، روئینگ و پرس سینه، چندین گروه عضلانی را همزمان دچار میکنند و بازده تمرین را افزایش خواهند داد. اعتدال بین حرکات «فشاری» و «کششی» نیز اهمیت دارد. این چنین تمرین قدرتی محدود به وزنه و دستگاه نیست؛ حرکات با وزن بدن هم میتوانند چالشبرانگیز باشند.
برای اغاز، ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست مناسب است. در ماه اول، یک تا دو ست برای هر حرکت کافی خواهد می بود و بعد از آن میتوان تعداد ستها را افزایش داد. بهتر است برنامه را چهار تا شش هفته جستوجو کنید و بهمرور زمان وزنهها را افزایش دهید، با در نظر گرفتن یک هفته سبکتر برای ریکاوری.
جایگاه تمرینات هوازی در برنامه
تمرینات هوازی برای سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و بهبود توانایی بدن در منفعت گیری از اکسیژن الزامی می باشند. گزینههای متنوعی برای تمرین هوازی وجود دارد: دویدن، دوچرخهسواری، شنا، الپتیکال یا حتی تمرینات فانکشنال که ضربان قلب را بالا میبرند.
آنچه یک فعالیت را «هوازی» میکند، شدت و زمان آن است. برای تعداد بسیاری از افراد، نگه داری ضربان قلب در بازهای متوسط بهزمان ۴۵ تا ۶۰ دقیقه مؤثر است، هرچند تمرینات مختصرتر هم میتوانند سودمند باشند. تمرینات اینتروال، که شامل دورههای مختصر فعالیت شدید و استراحت می باشند، گزینهای انعطافپذیر و کارآمد محسوب خواهد شد.
اهمیت روزهای استراحت
استراحت به بدن زمان میدهد خود را ترمیم و بازسازی کند و خستگی عضلانی افت یابد. استراحت فقط فیزیکی نیست؛ جنبه ذهنی آن نیز اهمیت دارد. بعضی اوقات بهترین استراحت، انجام فعالیتی سبک و لذتقسمت است و بعضی اوقات هم هیچ کاری نکردن.
ریکاوری فعال میتواند شامل پیادهروی آرام، حرکات کششی یا یوگای ملایم باشد. در صورت انتخاب این نوع ریکاوری، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت زیاد سبک کافی است. محل قرارگیری روزهای استراحت در برنامه به شما بستگی دارد؛ میتوانید آخر هفته را کاملاً استراحت کنید یا آنها را بین روزهای تمرین پخش کنید.
آیا تمرین طویلزمان بیشتر از حد است؟
در ورزش، «زیاد تر» همیشه به معنی «بهتر» نیست. کیفیت تمرین مهمتر از کمیت آن است. برای زیاد تر افراد، ۴۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین قدرتی بههمراه گرمکردن و سردکردن کافی است. برای تمرینات هوازی نیز، مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا بالا در هفته پیشنهاد میشود.
تمرین هر روزه بدون استراحت کافی میتواند تبدیل کم شدن کارکرد، افزایش خطر صدمهدیدگی و افت انگیزه شود. برنامهای متعادل که ترکیبی از تمرین و استراحت باشد، نهتنها ایمنتر است، بلکه لذتقسمتتر و پایدارتر نیز خواهد می بود.
در نهایت، یک برنامه تمرینی هفتگی مؤثر برنامهای است که با زندگی واقعی شما هماهنگ باشد، به بدنتان احترام بگذارد و به شما اجازه دهد در مسیر سلامت و تناسب اندام، با ارامش و اسایش پیش بروید.
دسته بندی مطالب
خبرهای ورزشی
