با اهمیت ترین عامل پیشگیری از ضعف عضلات با افزایش سن_بام وطن

تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی اغاز می‌شود و در ۵۰ سالگی شدت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه می‌یابد. اما روال از دست دادن عضلات در زیاد تر موارد می‌تواند به مقدار قابل توجهی افت یابد یا حتی معکوس شود به طوری که یک مطالعه قدیمی مشخص می کند افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان هم امکان پذیر عضله به دست آورند.

پزشکان اصرار دارند با اهمیت ترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین‌های استقامتی است که به ساخت عضلات پشتیبانی کرده و ربط بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای نگه داری عضلات برقرار می‌کند. 

این عامل این چنین به بهبود جواب بدن به پروتئین‌های حاضر در رژیم غذایی پشتیبانی می‌کند. با این حال تعداد بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به قدر کافی ورزش نمی‌کنند.

به گزارش وب‌ام‌دی،‌ برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در آخر هر سِت باید حس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ست‌ها بخشی مهم از این فرایند محسوب می‌شود و زمان هر استراحت می‌تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.

برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه مهم عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.

اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه‌های سبک با راهنمایی مربی اغاز کنید و کم کم وزنه‌ها را سنگین‌تر و تمرینات را زیاد تر کنید.

یقیناً عوامل فرد دیگر هم در عضله‌سازی همزمان با بالا رفتن سن نقش دارند از جمله منفعت گیری از پروتئین در رژیم غذایی، انجام منظم ورزش‌های مرتبط با قلب و عروق همانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری، خواب کافی و مدیریت استرس که به علت بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات، در این خصوص ملزوم است.

اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می‌یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر افت یافته که به از دست دادن عضلات پشتیبانی می‌کند.

علاوه بر دریافت پروتئین کافی و افت مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات متنوع و مقادیر محدود از چربی‌های سالم همانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو باشد. همه این غذاها به افت التهاب پشتیبانی کرده و آنتی اکسیدان‌هایی با کیفیت بالا جهت بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی و نگه داری سلامت بافت‌های عضلانی حاضر، فراهم می‌کنند.

این چنین با دقت به این که با افزایش سن، تشکیل ویتامین D توسط پوست در جواب به نور خورشید، افت می‌یابد، یقین شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می‌کنید چراکه افتاین ویتامین نیز در افت توده عضلانی نقش دارد.