غذاهایی که حال دلتان را خوب می کند_بام وطن

غذاهای مفید برای بهبود حالت ذهنی و کاهش علائم افسردگی

به گزارش بام وطن، یقینا برخی برنامههای غذایی یا غذاها امکان پذیر علائم شما را افت ندهند یا فورا شما را در حالت بهتری از نظر خلق و خوی قرار ندهند.

در این نوشته به یک سری منبعهای غذایی اشاره میکنیم که میتوانند در علائم افسردگی موثر باشند.

جلوگیری از صدمه سلولی با آنتی اکسیدانها

بدن ما به طور معمول مولکولی به نام رادیکالهای آزاد میسازد، اما این مولکولها میتوانند تبدیل به صدمه سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات مشخص میکند که مغز شما بهطور اختصاصی در معرض خطر است. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکالهای آزاد وجود ندارد، اما میتوانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدانها، از اثرات مخرب آنها بکاهید، از جمله

بتاکاروتن زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین

ویتامین سی زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی

ویتامین ای مارگارین، آجیل و دانهها، روغنهای گیاهی و جوانه گندم

تاثیر آرامبخش کربوهیدراتهای هوشمند

کربوهیدراتها با سروتونین، ماده شیمیایی تحکیم کننده خلق و خوی مغز، مرتبط میباشند. اگرچه کارشناسان در این یقین کامل ندارند، اما میل به کربوهیدرات برخی اوقات میتواند با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد.

کربوهیدراتهای خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدراتهای هوشمند یا پیچیده (همانند غلات کامل) را به جای کربوهیدراتهای ساده (همانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوهها، سبزیجات و حبوبات نیز کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.

افزایش هوشیاری با غذاهای غنی از پروتئین

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینهای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص وقتی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین سالم عبارتند از لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

رژیم غذایی مدیترانهای برای ویتامینهای

یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که مقدار افسردگی در مردان بهشمول سیگاری افزایش مییابد چون آنها فولت کمتری دریافت میکردند. همین اتفاق برای زنان بهطور که سیگار میکشیدند یا ورزش نمیکردند یا زمانی که ویتامین کمتری دریافت کرده بودند، افتاد.

این اولین مطالعهای نبوده که ارتباطی بین این ویتامینها و افسردگی را نشان داده باشد. محققان یقین ندارند که این تأثیر به کدام سمت میرود آیا سطوح ضعیف مواد غذایی افسردگی را میشود یا افسردگی افراد را به سمت غذای نام سوق میدهد؟

در هر حال، میتوانید هر دو ویتامینهای گروه را از غذاها در رژیم غذایی مدیترانهای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، تعداد زیادی میوه و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین را میتوان در تمام محصولات حیوانی کم چرب همانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.

ویتامین کافی دریافت کنید

گیرنده ویتامین در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. نتایج مطالعهای که اخیرا در ایالات متحده انجام شد نشان داد که پیشبینی ابتلا به افسردگی در افراد با سطوح پایین ویتامین بالاتر است.

در مطالعهای دیگر، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که دارای اختلال عاطفی فصلی میباشند، تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. اما وقتی که مقدار ویتامین در بدن آنها بهطور با تشدید نور آفتاب در بهار و تابستان افزایش یابد، وضعیت آنها بهبود خواهد یافت.

محققان دقیقا نمیدانند که چه مقدار ویتامین ایدهآل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن میتواند در سطح کلسیم و کار کلیهها داشته باشد.

غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات، رابطه بین کمبود سلنیوم وخلق و خوی ضعیف را گزارش دادهاند. مقدار پیشنهادی برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد قطعی نیست که مصرف مکملها میتواند در این عرصه پشتیبانیکننده باشد. و امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. به این دلیل بهتر است روی این غذاهاتمرکز کنید

• لوبیا و حبوبات
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
• لبنیات کم چرب
• آجیل و دانهها (بهویژه آجیل برزیلی اما آنها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید چون میتوانند سمیت سلنیوم شوند. آجیل برزیلی منبع خوبی از چربیهای سودمند، پروتئین، فیبر و سلنیوم هستند. بر نام، از نظر فنی آجیل برزیلی بیشتر یک دانه (حبوبات) است تا یک آجیل.)
• غذاهای دریایی (صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
• غلات کامل (ماكارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)

چاقها افسرده خواهد شد

افراد چاق امکانپذیر بیشتری در معرض افسردگی قرار میگیرند. و مطابق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده میباشند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. محققان این باور دارند که این رابطه ناشی از تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمونهایی است که با افسردگی همراه است.