با ورود فصل تابستان و افزایش دما، بدن انسان مقدار زیادی از آب خود را از طریق تعریق و فرآیند‌های درونی از دست می‌دهد. کارشناسان تغذیه تأکید می‌کنند که در صورت جبران نشدن این افت آب، عملکرد‌های حیاتی بدن با اختلال روبرو می‌شود. به همین دلیل پزشکان نوشیدن روزانه هشت تا ده لیوان آب را برای جلوگیری از آبیدی ضروری می‌دانند.
اصول تغذیه مناسب در فصل گرم
بهترین مواد غذایی برای مصرف در تابستان، موادی هستند که حجم بالایی از آب داشته باشند و طبع خنک داشته باشند تا از گرمای بیش از حد بدن جلوگیری کنند. متخصصان توصیه می‌کنند چندین وعده غذایی کم‌حجم، سبک و سریع هضم در طول روز مصرف شود، زیرا قوه هاضمه در گرما ضعیف‌تر عمل می‌کند و غذا‌های سنگین و پرچرب نیاز به انرژی بیش‌تری برای هضم دارند که باعث افزایش حرارت درونی بدن می‌شود.
نسرین حاج سید جوادی، کارشناس تحقیقات می‌کروبیولوژی مواد غذایی انستیتو تغذیه، بیان کرد در تابستان مصرف گوشت قرمز (پروتئین حیوانی) باید به حداقل برسد. حبوبات نظیر لوبیا، عدس، لپه و نخود منابع غنی پروتئین، فیبر و آهن هستند که جانشین مناسب گوشت‌ها می‌باشند، حس سیری را طولانی‌تر نگه می‌دارند و ارزان‌تر نیز هستند. وی افزود لبنیات به‌ویژه ماست در گرمای تابستان جانشین عالی برای گوشت است، زیرا ترکیبی از پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات دارد و حاوی می‌کروارگانیسم‌های فعال برای تقویت سیستم ایمنی و معده می‌باشد.
مواد غذایی پیشن‌هادی و غیر‌پیشن‌هادی
حاج سید جوادی خاطرنشان کرد مصرف خرما، عسل، غذا‌های شیرین و ادویه‌هایی مانند فلفل باعث بالا رفتن فعالیت بدن و آزاد شدن گرما می‌شود. وی ماست و خیار را گزینه مناسبی برای جایگزینی وعده غذایی معرفی کرد و گفت به این می‌توان سبزی‌های معطر، گردو، کشمش و نان‌های سنتی اضافه کرد. نان، پنیر و هندوانه نیز وعده غذایی مناسبی برای افراد با طبیعت گرم محسوب می‌شود. افزودن پیازچه و نعناع خشک به خیار و گوجه‌فرنگی خاصیت تغذیه‌ای را افزایش می‌دهد.
دکتر منصور رضایی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و متخصص رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری، تأکید کرد در فصل تابستان نباید از غذا‌های پرانرژی و پرچرب استفاده شود و مصرف غذا‌های فرآوری شده حاوی نمک نهان باید به حداقل برسد. وی افزود در گرما تعریق افزایش یافته و نیاز به آب بیش‌تر می‌شود؛ اگر آب و املاح از دست رفته جبران نشود، فرد دچار ضعف، سستی، بی‌حالی و افت تحمل و دقت می‌شود.
اهمیت مصرف میوه و سبزیجات تازه
رضایی مصرف میوه و سبزیجات تازه فصل را غنی از آب، املاح، ویتامین‌ها و فیبر دانست و گفت با مصرف کمپوت، آبمیوه و می‌وه‌های خشک نمی‌توان این نیاز را برطرف کرد. در کنار می‌وه‌ها، مصرف پروتئین‌های گیاه‌ی (دانه‌ها، مغز‌ها، حبوبات و آجیل‌ها) و پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب مانند تخم‌مرغ و لبنیات باعث افزایش توان جسمی می‌شود. وی توصیه کرد مصرف نمک، غذا‌های شور، تنقلات، چیپس و آجیل شور باید محدود و به جای آن از آجیل خام استفاده شود.
این متخصص علوم تغذیه خاطرنشان کرد سرخ کردن، بو دادن و تفت دادن مواد غذایی باعث کاهش ارزش غذایی آن‌ها می‌شود. در تابستان باید از مصرف افراطی شیرینی، شکلات، عسل، کشمش، مویز و می‌وه‌های شیرین مانند انجیر، نارگیل، موز، خربزه و آناناس پرهیز کرد. همچنین مصرف گوشت قرمز به دلیل انرژی، کلس‌ترول و چربی بالا باید محدود و گوشت پرندگانی مانند کبک و بلدرچین با حداکثر تنوع و حداقل مقدار مصرف شوند.
غذا‌های مناسب و خنک‌کننده برای تابستان
رضایی با گرم شدن هوا، نیاز بدن به کالری را کمتر دانست و گفت غذا‌هایی مانند فسنجان، گردو و کنجد در این فصل کمتر مصرف شوند. وی پیشن‌هاد داد در تابستان بیش‌تر از غذا‌هایی نظیر آب دوغ خیار، ماست، خیار، مقداری نان، سبزیجات خنک مانند کاهو، کدو خورشتی (سبز)، گشنیز، اسفناج، ماست و اسفناج استفاده شود. غذا‌های پختنی و آب‌پز از جمله غذا‌های مناسب فصل گرم هستند و باید از کباب و غذا‌های سرخ شده کاسته شود.
برای تغذیه مناسب در تابستان می‌توان از سویا در کنار گوشت استفاده کرد. سویا جانشین مناسبی برای تخم‌مرغ و گوشت است و حاوی مواد معدنی، پروتئین و ویتامین می‌باشد.
قارچ نیز سرشار از ویتامین، ویتامین، مس، پتاسیم و سلنیوم است و کارکرد اعصاب را بهبود می‌بخشد. ذرت نیز با داشتن فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های، و، خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش می‌دهد.
اجتناب از غذا‌های سرخ شده و پرادویه
مصرف غذا‌های سرخ شده در تابستان باید کاهش یابد، زیرا سرخ کردن، بو دادن و تفت دادن طبع غذا را گرم و خشک می‌کند و حرارت بدن را افزایش می‌دهد. اکثر ادویه‌ها طبع گرم دارند. بهترین تغذیه تابستانی، غذا‌های غیر‌سرخ شده و با ادویه کم است. باید از فلفل، سس‌های تند، خردل، زنجبیل، زعفران و دارچین در این فصل به شدت کاست.
ملاحظات تغذیه‌ای و پیشگیری از گرمازدگی
با آغاز گرما، اشت‌ها کاهش می‌یابد و مراعات اصول زیر الزامی است خوردن چندین وعده کم‌حجم و پرهیز از غذا‌های سنگین و پرچرب، محدود کردن پروتئین‌های حیوانی سنگین، کاهش مصرف چربی‌ها، افزایش مصرف خوراکی‌های آبدار (شیر، ماست، خیار، گوجه‌فرنگی، هندوانه، خربزه، توت‌ها، سیب، هلو، کیوی، کرفس، کاهو، تربچه)، و نوشیدن نوشیدنی‌های ولرم به جای خیلی سرد.
برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف می‌وه‌های با مزاج سرد (آلبالو، گیلاس، آلو، هندوانه) و سبزیجات خنک (کاهو، کدو، اسفناج، خیار)، پرهیز از غذا‌های گرم و خشک، اجتناب از ورزش سنگین، پوشیدن لباس‌های نخی و کتان، شنا، استراحت در مکان‌های خنک، و استفاده از وسایل خنک‌کننده توصیه می‌شود. مصرف شربت‌های سنتی مانند خا‌کشیر، آلو، تخم شربتی، بالنگو، گلاب، ریواس، انار، آبلیمو، نارنج، سکنجبین و شربت بهی یا زرشکی نیز مفید است. اجتناب از پیاده‌روی در تابش مستقیم خورشید و استفاده از پوشش سر، و در صورت تشنگی شدید، استحمام با آب ولرم از تدابیر پیشگیرانه است.
